Gyorsító futóedzés, előszó a cikkhez
Egy újabb cikk
David Hirshtől, angolról fordította
Bozót
(Köszönet a fordításért!).
A hosszú téli alapozási időszak után és a verseny időszak
közötti időszak a kellő sebesség megszerzésére
irányul, jönnek a gyorsító edzések. Lássuk David cikkét:
Sebességnövelő edzések – Miért? Mikor? Hogyan?
Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha
futóteljesítményünk tökéletesítésére törekszünk, ám
a gyorsító edzéseknek csak akkor van értelme ha a
futó már rendelkezik megfelelő alap állóképességgel.
Ennek sok oka van, de a legfontosabb, hogy a
népszerű távok (5kilométertől a maratonig) főként aerob
természetűek. Még egy 5 kilométeres verseny is 85%-ban
aerob még ha nem is tűnik annak. Sok, alacsony
intenzitású edzéssel tehetünk szert a szükséges
állóképességre, amire aztán a gyorsító edzés
épülhet.
Az alacsony és közepes intenzitáson, fokozatosan
emelkedő kilométeradaggal végzett edzések önmagukban
is gyorsabbá tesznek, tehát egy sokat, de lazán futó
egyénnek jobbak az esélyei, mint valakinek aki nem
alapozott, csak tempóedzéseket csinál. Az utóbbi
képtelen hatékonyan teljesíteni a távot. Gondoljunk
csak az 5 kilométeres versenyek elején elrohanó
kissrácokra, akik az első 100 méter után sétálni
kényszerülnek. Ahogy már említettem az általunk
futott versenytávok túlnyomórészt aerob zónában
történnek, így ha semmi mást sem teszünk, csak
hosszú lassúkat futunk, máris nagyrészt
felkészültünk. Konkrétan, egy 5 km-es versenyre
85%-ban így is készen állunk. Az egyszerű aerob
teljesítmény javítása olyannyira fontos, hogy akár
mindennemű gyorsító edzés nélkül is egészen jól
teljesíthetünk, ám azok számára akiket izgat, hogy
még mennyivel lehetnének jobbak, a sebességnövelő
edzésmunka a követendő irány.
Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a gyorsító
edzés jelentősége, azonban még a maratonhoz hasonló
távoknál is szükség van rá, csak éppen más formában.
Tehát az alapelv az, hogy egy
pár hónapos alapozás
után kezdjünk a sebességnöveléshez. Egyes
edzéstervek egész évben, heti rendszerességgel
tartalmaznak tempóedzést, ami nem feltétlenül
helytelen elképzelés, és bizonyára működik is, bár
én személy szerint úgy gondolom, hogy az általam
propagált szakaszos módszer jobban beválik. Minden
eddigi tapasztalatom és olvasmányaim alapján azt
állíthatom, hogy hacsak nem akar valaki egész évben
versenyezni, a legcélszerűbb megoldás egy alapozó
szakaszt tartani (általában télen) miközben emeljük
a futásmennyiséget, majd visszavenni a távból és
beépíteni a gyorsító edzéseket, ami után jöhet a
versenyidőszak. Az elit futók általában évente két
ilyen periódussal dolgoznak és csak néhány versenyt
futnak, de azokat nagyon keményen. Náluk két
csúcsperiódus van, tavasszal és ősszel. Az
átlagember számára azonban célszerűbb ha a téli
időszakot (kb 4 hónap) az aerob teljesítmény
fejlesztésére szánja, aztán 2 hónapot szán a
sebességnövelésre. Mindezek után körülbelül 6
hónapig optimális teljesítménnyel versenyezhetünk,
miközben visszaveszünk a mennyiségből és folytatjuk
a tempóedzéseket. Jó ötlet ezt a 6 hónapos időszakot
is ketté bontani és közbeiktatni egy hat hetes
mini-alapozást amikor ismét növeljük a futott távot.
Ennek legfőbb oka, hogy a megszerzett „csúcsállapot”
csak egy darabig tart aztán kiégéshez vezethet. A
sebesség könnyen jön és könnyen megy. Ez még egy ok
amiért az egész éves versenyzés nem szükséges, sőt
gyakran középszerű versenyeredményekhez vezet. Ha
megfelelően időzítjük a gyorsító edzéseket, azzal
megelőzhetjük a kiégést és maximalizálhatjuk a
teljesítményünket.
Háromféle gyorsító edzéstípust különböztetünk
meg,amelyek az itt említett sorrendben követik
egymást,akkor is ha egy adott héten többfélét
végzünk belőlük. A magyarázata az, hogy a gyorsító
edzéseket is fokozatosan kell kezdenünk, illetve
hogy minél rövidebb és gyorsabb az adott edzéstípus,
annál gyorsabban látható az eredménye és annál
gyorsabban is tűnik el. Általánosságban igaz, hogy a
gyorsító edzések eredménye sokkal hamarabb látható,
mint az aerob edzésé, ám ennek ára az, hogy az
megszerzett sebesség ugyanilyen hamar el is vész ha
nem dolgozunk rajta folyamatosan . Épp ezért lenne
felesleges energiapocsékolás az alapozás közben
gyosító edzéseket beiktatni.
Tejsavküszöb(-toló) edzés
A három közül a leglassabb tempóval végzett edzés
és egyben az első amivel a sebességnövelést
kezdjük. A 10km feletti távokra ez a legfontosabb
edzéstípus. Mi is a tejsavküszöb? A tejsav az
energiafelhasználás mellékterméke. Folyamatosan
termelődik, most is, ahogy ezt olvasod, ám ezzel a
kis mennyiséggel a testünk könnyedén megbirkózik és
különféle kémiai folyamatok útján feldolgozza. Ha
nő a keletkező tejsav mennyisége a testünknek már
komolyabb feladatot jelent a lebontása egészen
addíg, míg eléri azt a szintet ahol már képtelen a
test a szükséges iramban feldolgozni. Ez a pont a
laktátküszöb. A legtöbb futó számára ez kb annak a
tempónak felel meg amit egy órán keresztül képes
fenntartani. Elit futók számára kb a félmaratoni
versenytempó. Nagyon fontos változó ez, hiszen
alatta a kimerültségnek más okai vannak –
glikogénraktárak kiürülése, illetve általános
elfáradás. Ez a fajta fáradtság a legtöbb edzett
futónál csak viszonylag hosszú idő után jön elő és
még akkor is le tudja győzni és továbbfutni egy
darabig. Ha viszont a tejsavküszöb sebességgel vagy
afölött futunk, egészen más a helyzet. Egyszerűen
nem tudjuk olyan gyorsan ellátni az izmokat
oxigénnel, hogy a folyamatok teljes mértékben aerob
zónában maradjanak, így nagyon gyorsan romlik a
teljesítmény. A lábainkat nehéznek érezzük, a
mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, hogy
visszafordítsa a folyamatot, de már túl késő. Ha
ekkor nem lassítunk, igen hamar képtelenek leszünk
tartani a tempót bárhogy is próbálkozunk.
Érthető tehát, hogy magas tejsavküszöbre
törekszünk. Minél magasabban van ez a küszöb, annál
gyorsabban tudunk futni úgy, hogy még alatta
maradunk. Beláthatjuk, hogy a félmaratonon és
maratonon versenyzőknek miért fontos a magas
tejsavküszöb, akkor is ha igyekeznek nem túllépni
azt. A félmaratonisták általában a verseny jórészét
éppen a küszöb alatt futják, a maratonisták pedig
nem akarják nagyon megközelíteni. Egy
maratonistának katasztrófa lenne ha tejsavat
halmozna fel. Számára a glikogén raktárak
szintentartása a fontos, hogy az izmok
energiaellátása zavartalan legyen.
A tejsavküszöb részben genetikailag meghatározott,
ám jelentős mértékben fejleszthető. A legfontosabb,
hogy jó aerob állóképességgel rendelkezzünk, hiszen
így máris jobb helyzetből indulunk. Nem mindegy,
hogy heti 30km-t futunk és 6 perc feletti a laza
tempónk, vagy már eljutottunk heti 60km-ig és
5:30-as tempóhoz. Képzeljük el úgy mint egy
létrát.Bármelyik fokon is állunk, csak két fok van
a tejsavküszöbig. Ha csak a hatodik fokon állsz,
nincs az a tempóedzés ami a nyolcadik foknál tovább
juttatna, miközben egy jól elvégzett téli
alapozással, rögtön a nyolcadik fokról indulhatnál
tavasszal, még mielőtt a tempóedzéseket elkezdenéd.
A gyorsító edzések hatékonysága sokkal
korlátozottabb, mint az aerob zónás edzéseké. Csak
egy bizonyos mértékben vagyunk képesek gyorsulni és
ha elértük a csúcsot, csak úgy juthatunk tovább ha
visszalépünk az alapozó szakaszra. Épp ezért
ajánlatos egyszerre csak 2 hónapos gyorsító
edzésmunkát végezni, majd pár hónapig szintentartó
edzések mellett versenyezni.
Tehát hogyan is végezzük a tejsavküszöb edzést? A
legjobb, ha próbálunk a tejsavküszöb tempónkban
futni, illetve éppencsak fölötte. Az alábbiakban az
5km-es idő alapján javasolt tejsavküszöb sebességet
találjuk.
| Legjobb idő 5 km-en | Tejsavküszöb sebesség |
| 35:00 | 7:31 km/perc |
| 34:00 | 7:16 km/perc |
| 33:00 | 7:02 km/perc |
| 32:00 | 6:47 km/perc |
| 31:00 | 6:32 km/perc |
| 30:00 | 6:17 km/perc |
| 29:00 | 6:05 km/perc |
| 28:00 | 5:51 km/perc |
| 27:00 | 5:40 km/perc |
| 26:00 | 5:29 km/perc |
| 25:00 | 5:17 km/perc |
| 24:00 | 5:05 km/perc |
| 23:00 | 4:54 km/perc |
| 22:00 | 4:43 km/perc |
| 21:00 | 4:29 km/perc |
| 20:00 | 4:20 km/perc |
| 19:00 | 4:06 km/perc |
| 18:00 | 3:53 km/perc |
| 17:00 | 3:40 km/perc |
| 16:00 | 4:06 km/perc |
Amíg nem válunk elég gyakorlottá, célszerű ezeket az
edzéseket atlétikai pályán vagy jól kimért útszakaszon
végezni, hogy ellenőrizhessük magunkat. Könnyű eltérni a
kitűzött tempótól és abban az esetben az edzés nem éri el a
kívánt hatást. Néhány ötlet:
1. A tempó futás a tejsavküszöb edzés legegyszerűbb módja.
15 perc laza bemelegítő futást követően fuss 20-45 percet
küszöbsebességgel, majd 15perc levezetés. Minél hosszabb
távú versenyre készülsz, annál hosszabb legyen a tempó
futás.
2. A résztávozás a gyorsító edzések klasszikusa. Egy átlagos
résztáv edzés állhat például 3x1600m küszöbtempóval, közte
3-5 perc
kocogás. A tejsavküszöb-toló résztávok általában
hosszabbak, 1200m, 1600m,2000m. Nagy heti kilométeradaggal
dolgozó haladó futók akár 2 vagy 3x5 km résztávokkal is
edzhetnek. A gyorsabb, rövidebb pályaedzések más célt
szolgálnak (VO2max). Fontos, hogy a tejsavküszöb edzéseinket
ne végezzük túl gyorsan, mert akkor nem használjuk ki ezt a
remek edzéstípust.
VO2 Max
Úgy tűnhet, ez az idegen elnevezés valami rém bonyolult dolgot takar, ám valójában semmi különleges. A VO2 max érték alatt azt a maximális oxigénmennyiséget értjük, amit a szívünk képes a vér útján az izmokhoz eljuttatni és az izmok képesek is felhasználni. Sajnos, a genetikának ebben az esetben nagyobb a szerepe, mint a tejsavküszöbnél. Valamennyire persze fejleszthető, de valójában csak velünk született maximum értékig. Azért van ez a plafon, mert a VO2max értéket befolyásoló tényezők állandók. Először is a maximum pulzus, amit a legkeményebb edzés sem képes növelni, sőt, ahogy öregszünk, egyre alacsonyabb. A másik az egy szívösszehúzódással pumpált vér mennyisége. Ez utóbbi tényező csak részben genetikailag meghatározott, edzéssel valamelyest növelhető, hiszen a szív is izom, az edzés hatására nagyobb és hatékonyabb lesz. Ez a VO2max értékünk növelésének fő módja. A másik pedig, hogy növeljük magának a vér által szállított oxigénnek a mennyiségét. Ehhez is megfelelő edzésre van szükség. A nagyon komoly (vagy gazdag) atléták magaslati edzőtáborba járnak ebből a célból, mert a ritkább levegő hatására a vér több oxigént kezd szállítani, mintha ugyanolyan edzést tengerszinten végeznének. Ezért azoknak a sportolóknak akik magasabb vidéken születtek és ott töltötték a gyermekéveiket alapból előnyük van a többiekkel szemben. Természetesen ettől még nekik is keményen kell dolgozniuk, hogy ezt az előnyt valóban kihasználhassák, de ez az egyik magyarázata annak, hogy a világ élvonalában nagyobb számban képviseltetik magukat pl. kenyai futók.
Ami a VO2 max edzést illeti, némileg kellemetlenebb, mint a tejsavküszöb-toló edzések. A maximum pulzus 93-98% mellett érdemes végezni, szemben a tejsavküszöb-edzéshez javasolt „csak” 85-92%-kal. Igen kemény, fájdalmas munka, aminek a végén valószínűleg levegőért kapkodunk majd és pár pillanatig pocsékul érezzük magunkat. Épp ezért ezt az edzéstípust egy héten csak egyszer végezzük (komoly versenyzők esetleg két alkalommal), és maximum 5km legyen a VO2max tempóban megtett táv. Bármilyen kellemetlennek is hangzik, ez egy nagyon fontos edzéstípus, az 5-8km közti versenytávokra a legfontosabb.
| 5 km legjobb ideje | 1000 m | 800 m | 400 m |
| 35:00 | 6:59 | 5:28 | 2:38 |
| 34:00 | 6:46 | 5:18 | 2:33 |
| 33:00 | 6:33 | 5:09 | 2:28 |
| 32:00 | 6:24 | 5:00 | 2:24 |
| 31:00 | 6:11 | 4:51 | 2:20 |
| 30:00 | 5:59 | 4:42 | 2:15 |
| 29:00 | 5:47 | 4:32 | 2:10 |
| 28:00 | 5:35 | 4:22 | 2:06 |
| 27:00 | 5:24 | 4:13 | 2:02 |
| 26:00 | 5:12 | 4:03 | 1:57 |
| 25:00 | 4:59 | 3:54 | 1:53 |
| 24:00 | 4:47 | 3:45 | 1:48 |
| 23:00 | 4:35 | 3:36 | 1:43 |
| 22:00 | 4:22 | 3:27 | 1:39 |
| 21:00 | 4:11 | 3:17 | 1:35 |
| 20:00 | 4:00 | 3:08 | 1:30 |
| 19:00 | 3:48 | 2:58 | 1:26 |
| 18:00 | 3:35 | 2:48 | 1:21 |
| 17:00 | 3:24 | 2:39 | 1:16 |
| 16:00 | 3:12 | 2:30 | 1:12 |
Készen állsz egy tüdőszaggató edzésre? Akkor lássunk
néhány konkrét tippet, hogyan is csináld! (atlétikai
pálya vagy pontosan kimért táv szükséges)
1. 15 perc bemelegítő kocogás. 10 vagy 12x400m (pályán
egy kör)VO2max tempóban, köztük kb ugyanannyi ideig
laza kocogás. 15 perc levezetés.
2. 15 perc bemelegítő kocogás. 5 vagy 6 x 800m(két
kör) VO2max tempó, köztük ugyanannyi ideig laza
kocogás. 15 perc levezetés.
3. 15 perc bemelegítő kocogás. 4 vagy 5 x 1000m
VO2max tempó, közte ugyanannyi ideig laza kocogás.
15 perc levezetés.
Fontos: ne lépjük túl a javasolt sebességet! Sok
versenyzőt ismerek, akik túl gyors tempóban végzik a
VO2max edzéseiket csupán azért, mert képesek rá és
úgy gondolják, biztosan hasznosabb, hiszen jobban
fáj. Ez tévedés. A tejsavküszöb-toló edzéssel
ellentétben, itt már az elejétől meredeken
emelkedik a tejsav koncentráció, az adott
intenzitáson végzett munka viszonylag rövid (bár nem
tűnik annak ? ), így semmi értelme még durvábbá
tenni avagy még rövidebbé, vagy netán annyira
keményen csinálni, hogy be sem tudjuk fejezni a
teljes edzést, illetve napokig nyögjük a
következményeit.
(szerk: VO2 maximum méréséről, becslése:
VO2 Max)
Gyorsító tempó edzés, sprint
A leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. A
versenyzők széles köre alkalmazza 5km és maraton
között minden távra, elsősorban a futóstílus
javítására (persze ennek egyenes következménye a
sebesség növekedése). Csak a sprinterek és a
középtáv-futók csinálják annyi ismétléssel, hogy
kitesz egy komoly edzést, többségünk számára a
sprint résztávok remek lehetőséget nyújtanak a
futótechnikánk, stílusunk javítására. A nagyon gyors
tempó elősegíti a folyamatos, gördülékeny
futómozgást és javítja a gazdaságosságát. Különösen
alkalmas ez az edzéstípus egy nagy verseny előtti
utolsó egy-két hétben a felkészülés utolsó elemeként.
Két okból nem javasolnék konkrét tempókat. Egyrészt,
mert remélem érthető, hogy itt olyan sebességről van
szó amit amúgy is csak rövid ideig tudunk
fenntartani. Másrészt, mert nem hiszem, hogy ebben
az esetben szükséges lenne egy adott tempó miatt
idegeskedni – egyszerűen nem az a fontos. Az egész
lényege az, hogy egyenletesen, folyamatosan
felgyorsulunk a maximumra aztán ugyanígy lelassítunk
és ismételjük. A legjobb ha ezt egy atlétikai pályán
úgy végezzük, hogy az egyenesekben sprintelünk, a
kanyarokat pedig kocogjuk (vagy akár gyalogoljuk).
Ennél az edzésnél – az előző kettővel ellentétben –
nem az a cél, hogy totál kifáradjunk. Sőt! Az egyes
résztávok között vegyük olyan kényelmesre, hogy
frissen, energikusan folytathassuk. Csak a
rövidtávfutóknak van szükségük ennél kimerítőbb
sprint résztávokra.
A sprinteket beépíthetjük egy átlag futóedzésbe is.
Fél perc alatt folyamatosan gyorsuljunk majd lassan
térjünk vissza a normál tempónkhoz. Ezt végezzük el
5-10 alkalommal egy 30-45 perces laza futás közben,
jól elosztva.
Néhányan észrevehették, hogy egy edzéstípust
kihagytam a részletes leírásból, és ez a
fartlek (iramjátékos
edzés). Egy nagyon hatékony és igazán élvezetes
gyorsító edzés. Valójában egy átlagos hosszúságú
futás, mely közben különböző szakaszokat különféle
sebességgel futunk meg. Nincsenek szabályok, a
fartlek lehet nagyon laza és nagyon kemény edzés is,
aszerint, hogy hogyan alakítjuk. Legjobb terepen
végezni, és kihasználni a terep adta lehetőségeket
(emelkedők, lejtők,stb)
Futó edzsések: további ötletek hasznos infók versenyzéshez, felkészüléshez
További felkészülési tanácsok, alapozás és versenyzési gondolatok
Muhari Gábor és Kevin cikkeiben valamint Kovács
Tamás Attila és Szollás Erzsébet szerzőpáros
Edzéstani alapok című írásban.
A cikkek itt találhatóak:
Edzés felkészülés futó cikkek
További cikkek Davidtől:
Helyes testtartás, sérülésmentes futás: futóstílus.
Gyorsító futások előtti alapozás a versenyekhez:
Alapozás, állóképesség javítása:
futás alapozás, kilométerek növelése.