A futás egészséges

De mit tegyünk télen?

Futás télen hidegben

Kezdő futók tévhite, hogy télen egészségtelen a szabadban futni. Kifogás keresés: megfázunk, betegek leszünk stb .. Ráadásul még a a fitnesz termek és a futópad biznisz is rájátsznak erre.

Télen is lehet futni. Néhány szabályt kell csak betartani.

1. Ősszel folyamatosan kell hozzászokni a hideg levegőhöz.
2. Futás közben mindig mozgásban kell maradni, nem szabad a vizes ruhában ácsorogni.
3. Nem kell gyorsan futni, rekordokat dönteni.
4. A futás befejezése után azonnal zuhanyozni vagy száraz ruhát kell venni.
Ezeket betartva télen is megtarthatjuk jó kondíciónkat tovább erősítve a szervezetünket és egészségünket.

Futás előtti teendők

A futás megkezdése előtti teendők:
- kinti hőmérséklet meghatározása
- megfelelő ruházat kiválasztása,
- bemelegítés (esetleg bemelegítő krémek használata is)

Időjárás, hőmérsékelet és a futás

Egy öt fokos hőmérséklet csökkenés már meghatározó az öltözködésben, vegyünk fel egyel több réteget  vagy válasszunk vastagabb ruhadarabot. Szeles időjárás tovább fokozhatja a hidegérzetünket. Fagypont alatt vegyük figyelembe, hogy csúszhat az út.

Ruházat megválasztása:

Lehetőleg rétegesen öltözzünk.
 A testtel érintkező ruházat legyen nedvesség elvezető (technikai aláöltözet). Mellőzük a pamut pólót: ha megállunk futás közben, a nedvességet magába szívó pamut - különösen ha nem öltöztünk rétegesen - a párolgással azonnal elkezdi a hőelvonást, ami kihüléshez, megfázáshoz vezethet.
 Ideális a ruházatunk, amikor szabadba lépéskor még kissé fázunk, és 5-10 perc  bemelegítő futás után már kellemesen a hőérzetünk (már nem fázunk és de még nem is izzadunk).

Sapka és kesztyű!

+5 és -5 fok között elegendő egy vékony "cérna" kesztyű, -10 foknál
már viseljünk vastagabb kötésű kesztyűt.

A sapka különösen fontos védelem, tekintetbe véve, hogy jelentős hőleadás (testünk hőleadásának kb. 30-40 %-a) a fejen keresztül történik.
Hosszabb futáshoz (több órán át tartó futásnál), futó túránál érdemes tartalékot vinni.

Tabajdi József, futás decemberben

Futónadrág

Hosszú (testhezálló) futónadrágból tipikusan két fajtát árulnak: van egy vékonyobb őszi, ami kb 0 fokig megfelelő, és van egy vastagabb téli változat, ami fagypont alatt kiváló.
Gyakran látni férfiaknál, hogy a "cicanadrágra" még felhúznak egy rövid nadrágot, ami bár kevésbé designos, de annál hasznosabb.
A jó futónadrág ismérve, hogy többfajta anyagból van, térdhajlatnál véknyabb, rugalmasabb anyagból van - a könnyebb mozgást segítve -, viszont térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

Futódzseki

Futódzseki választásnál a következő szempontok a mérvadóak:
- szélállóság
- esővédettség
- szellőzés, izzadtság elvezetése

Ezen szempontokból a legkevésbé összeegyeztethető a vízhatlanság és szellőzés igénye.
A vízhatlan dzekikkel az a probléma, hogy a futó a saját izzadságában főhet vagy ha jól szellőző drága futódzekit vásárolunk az kevésbé áll ellen erős esőzésnek (szitáló őszi esőben viszont még megfelelő, mivel törekednek a víztaszítóságra.)

Legjobb megoldás, ha veszünk egy drágább futó széldzsekit, ami jól szellőzik és mellé egy vízhatlan dzsekit esős napokra.

Téli Futócipő

Téli futócipők melegebbek, vízállóbbak, bordázottabb a talpuk, ebből adódóan kicsit nagyobb a súlyúk és általábban merevebbek is.
Vannak speciális futócipők, amelyet havas, jeges terepviszonyokra választhatunk, mint például a New Balance 921 téli futócipő, amely lecsavarozható csúszásgátló szegecsekkel rendelkezik a talpán:

New Balance téli futócipő (kicsavarozható szegecsek)

vagy az Asics futócipője:

Asics Gel-Artic TN6B0 téli szegecses futócipő csúszós jeges terepre

Egy kezdő futónak általában nincs szüksége ilyen futócipőre.

Ha többet szeretnel tudni arról, hogy milyen futócipőt válassz, akkor a következő cikket olvasd el: futócipő választása.

Kiegészítők: fejlámpa

Télen hamar sötétedik, így gyakran a szmogos városban vagyunk kénytelenek futni (téli ködös időjárásban fokozottan szennyezettebb a levegő). Érdemes beszerezni egy fejlámpát.
A fejlámpa választék nagy:

A baloldali képen egy 975 forintos (elemek nélküli) míg a jobboldali képen egy 114990 forintos (akciósan 99990) forintért kapható 6.6 Ah Li-ion akkumlátoros fejlámpa látható.

Futás

A téli futószezon a legalkalmasabb az alapozásra, felkészülés a tavaszi versenyekre. Ilyenkor kevesebb a sprint, sok az alacsony "zsírégető" futás.

futás jeges havas terepen

Bemelegítés

A futás bemelegítéssel kezdődik. Télen az izmok merevebbek és lassabban melegednek be. Szervezetünk meghálálja a törődést: a bemelegítés hatásai.

Futás, edzés

Szélmentes időszakban -15 fokig futhatunk a szabadban, még hidegebb időjárási körülményeknél válasszuk a futópadot.

futás télen

A téli futáskor a folyadékpótlás ugyanannyira fontos, mint nyáron!
Sok futó túlöltözik és még jobban izzad mint nyáron. A folyadékvesztés következményeiről itt olvashatsz: vízháztartás és a folyadékpótlás.

Futás után

Futás után hamar áthülhetünk, minnél hamarabb menjünk meleg helyre és cseréljük a ruhánkat szárazra. Egy meleg zuhany is kellemesen felmelegít!

Tippek a téli futáshoz

- a meleg lakásban végezzük a bemelegítést

- télen is szükséges a folyadékpótlás, a kulacsövet érdemes a felsőruházat alatt viselni, így az isoitalunk kevésbé hűl le

- melegítsük át futóruházatunkat a futás előtt (például a radiátoron), így könnyebben túljutunk a hőtermelés beindulása előtti fázós szakaszon

- havas terepen fussunk terepcipőben, csúszós terepre elhasználódott futócipőnkből házilag barkácsolhatunk szegecses futócipőt

- csúszásgátló a futócipőnkre
Yaktrax kiegészítő a futócipőre

- vigyünk magunkkal buszjegyet, pénzt , telefont, ha mégis hamarabb abba kellene hagynunk a futást, akkor se fagyjunk át

Futás dermsztő hidegben a Déli-sarkon

A futókat vonzák a kihívások, van akinek a maratoni táv a kihívás, van akinek sziklás hegyek és a terep okoz élményeket, de vannak akik a dermesztő hidegben a Déli-sarkon szeretnek futni.

Maraton futás 2011 november 30-án, 2011 december 2-án pedig a 100 kilométeres futóverseny. Nincsennek pingvinek, sem szurkolók, csak a dermesztő hideg és a sarki szél lehet  az útitárs.
Átlagos hőmérséklet -20C, a nehézséget az erős szél okozza.

Természetesen az Északi-sarkon is lehet futni 2012 április 5-én.
Tóth István a marathon győztese.

2011-ben egy magyar futó, Tóth István nyerte az Északi-sark Marathont 4:54:03-al.

Téli alapozás, felkészülés

A téli futószezon - időjárási okok miatt - felkészülés a tavaszi versenyszezonra:
Alapozás, kilométergyűjtés

      futás télen a Margitszigeten