8 hetes felkészülési terv 3200 m-re

[Madi]

Sziasztok!
A legutóbb 17:00-ra futottam a 3200 m-et és ezt akarom 15:00 alá vinni mindössze 8 hét alatt. Ez mindössze 2 perc és a megfelelő felkészüléssel sikerülni fog.
Erre az alábbi edzéstervet állítottam össze magamnak, de a véleményeteket kérném miként lehetne optimálisabbá, illetve hatékonyabbá tenni, hogy a lehető legjobb módon biztosítsa a felkészülést:

1-2. héten: heti 4x 4Km könnyű, állandó sebességű, folyamatos futás
3-4. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x 4Km iramedzés (Fartlek, a lendületes résztávok fokozatos növelésével)
5-6. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés, 8x400 m 1:45 körátlagokkal, 800 m levezetés)
7-8. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés/levezetés, 4x800 m 3:30 idővel)

Edzésnapok: H, K, Cs, P
A legutóbbi felmérésen azt tapasztaltam, hogy a lábaim gyengesége is rontotta a teljesítményt, ezért Szerdánként guggoló edzést tervezek (súly nélkül).
A felmérő előtti utolsó edzés nem teljes, inkább könnyed, átmozgató jellegű, majd 2 nap teljes pihenés lesz.

[Tornado86]

Nem rossz erõnlétrõl tanúskodik amit leírtál, sõt az edzésprogramod is jónak tûnik, viszont én a vádlik erõsítése okán beiktatnék még egy kis lábujjhegyre állást vagy ha úgy jobban tetszik, álló vádlit, valamint hagynám 1 napot pihenni a lábaimat az erõnléti edzés után. De így is jó, csak épp úgy látom, komolyabb esélye van 1 esetleges túledzettségnek. Mindenesetre várom a fejleményeket

Sziasztok!
A legutóbb 17:00-ra futottam a 3200 m-et és ezt akarom 15:00 alá vinni mindössze 8 hét alatt. Ez mindössze 2 perc és a megfelelő felkészüléssel sikerülni fog.
Erre az alábbi edzéstervet állítottam össze magamnak, de a véleményeteket kérném miként lehetne optimálisabbá, illetve hatékonyabbá tenni, hogy a lehető legjobb módon biztosítsa a felkészülést:

1-2. héten: heti 4x 4Km könnyű, állandó sebességű, folyamatos futás
3-4. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x 4Km iramedzés (Fartlek, a lendületes résztávok fokozatos növelésével)
5-6. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés, 8x400 m 1:45 körátlagokkal, 800 m levezetés)
7-8. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés/levezetés, 4x800 m 3:30 idővel)

Edzésnapok: H, K, Cs, P
A legutóbbi felmérésen azt tapasztaltam, hogy a lábaim gyengesége is rontotta a teljesítményt, ezért Szerdánként guggoló edzést tervezek (súly nélkül).
A felmérő előtti utolsó edzés nem teljes, inkább könnyed, átmozgató jellegű, majd 2 nap teljes pihenés lesz.

[Madi]

Nem rossz erõnlétrõl tanúskodik amit leírtál, sõt az edzésprogramod is jónak tûnik, viszont én a vádlik erõsítése okán beiktatnék még egy kis lábujjhegyre állást vagy ha úgy jobban tetszik, álló vádlit, valamint hagynám 1 napot pihenni a lábaimat az erõnléti edzés után. De így is jó, csak épp úgy látom, komolyabb esélye van 1 esetleges túledzettségnek. Mindenesetre várom a fejleményeket

Igazad van, köszönöm a jó tanácsot. Az első héten túl vagyok és szerintem nagyon rossz az erőnlétem - még! . Valóban szükséges egy pihenőnap a guggolás után és a 2x 2nap futóedzés között is. Most azt tervezem, hogy a guggolást keddre teszem a futás után és így a szerda a teljes regeneráció napja. A hétvégéket szeretném a teljes pihenésnek hagyni, hogy teljesen feltöltődjek a következő hétre.
Az 5. héttől még nem vagyok biztos, hogy pontosan az lesz, amit most tervezek. Kicsit soknak tűnik most a 4 hétig tartó intervallum edzés. Lehet, hogy egyfajta tejsavküszöb-edzést próbálok majd ki az 5. és 6. héten, vagy az utolsó 2 hétben inkább a piramis-módszert próbálom ki. Nem tudom melyik lennek a jobb...
A guggolásnál inkább a max. erőkifejtésre koncentrálok, mint az állóképességre. Az álló vádliból mennyit érdemes csinálni? Egy vagy kettő lábasat végezzek inkább?

[Tornado86]

Igazad van, köszönöm a jó tanácsot. Az első héten túl vagyok és szerintem nagyon rossz az erőnlétem - még! . Valóban szükséges egy pihenőnap a guggolás után és a 2x 2nap futóedzés között is. Most azt tervezem, hogy a guggolást keddre teszem a futás után és így a szerda a teljes regeneráció napja. A hétvégéket szeretném a teljes pihenésnek hagyni, hogy teljesen feltöltődjek a következő hétre.
Az 5. héttől még nem vagyok biztos, hogy pontosan az lesz, amit most tervezek. Kicsit soknak tűnik most a 4 hétig tartó intervallum edzés. Lehet, hogy egyfajta tejsavküszöb-edzést próbálok majd ki az 5. és 6. héten, vagy az utolsó 2 hétben inkább a piramis-módszert próbálom ki. Nem tudom melyik lennek a jobb...
A guggolásnál inkább a max. erőkifejtésre koncentrálok, mint az állóképességre. Az álló vádliból mennyit érdemes csinálni? Egy vagy kettő lábasat végezzek inkább?

Ha guggolás teren a max. erõkifejtésre mész, azt hiszem nagy segítségedre lehet a "Fegyenc edzés" c. könyv (angolul "Convict Conditioning"). Álló vádliból meg szerintem kezdd 2lábassal, majd 3x-4x 1-1 lábon csinálj annyit, amennyi megy. Figyelembe kell venni, hogy mivel naponta használatban van, egy lassú ingerlésû izom, tehát jó ha legalább 20at tudsz belõle végezni 1-1 sorozatban. Majd a végén hasznos lehet még 1-1 nyújtás. Szerintem egyébként nem rossz az se, ha kedden futás utánra teszed ezeket, legalább ugyanattól a terheléstõl 1 erõsebb ingert kap az izom, mivel addigra többé-kevésbé már elfárad a lefutott távolság okán. Remélem beválik, amit tanácsoltam, hozzásegítve ezzel a célod eléréséhez!

[Madi]

Ha guggolás teren a max. erõkifejtésre mész, azt hiszem nagy segítségedre lehet a "Fegyenc edzés" c. könyv (angolul "Convict Conditioning"). Álló vádliból meg szerintem kezdd 2lábassal, majd 3x-4x 1-1 lábon csinálj annyit, amennyi megy. Figyelembe kell venni, hogy mivel naponta használatban van, egy lassú ingerlésû izom, tehát jó ha legalább 20at tudsz belõle végezni 1-1 sorozatban. Majd a végén hasznos lehet még 1-1 nyújtás. Szerintem egyébként nem rossz az se, ha kedden futás utánra teszed ezeket, legalább ugyanattól a terheléstõl 1 erõsebb ingert kap az izom, mivel addigra többé-kevésbé már elfárad a lefutott távolság okán. Remélem beválik, amit tanácsoltam, hozzásegítve ezzel a célod eléréséhez!

Köszi a tanácsokat, megfogadom.
Majd megírom, hogy mennyire voltam sikeres a felkészülésben.

[Madi]

1-2. héten: heti 4x 4Km könnyű, állandó sebességű, folyamatos futás
3-4. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x 4Km iramedzés (Fartlek, a lendületes résztávok fokozatos növelésével)
5-6. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés, 8x400 m 1:45 körátlagokkal, 800 m levezetés)
7-8. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés/levezetés, 4x800 m 3:30 idővel)

Edzésnapok: H, K, Cs, P

Túl vagyok a 2. héten és néha már könnyűnek éreztem a távokat, így alkalmanként kipróbáltam az iramtempómat is - az eredmény elkeserítő volt, mert azt vettem észre, hogy a lendületesebb távok nagyon kimerítenek. Egy "öreg szaki" azt mondta, hogy inkább növeljem tovább a futott távok hosszát...
(A 4Km-es távokat eddig is úgy tekintettem, hogy ez a minimum, aminek meg kell lennie és inkább 4,5-5 Km-ek voltak. Valóban hasznos lenne tovább növelni a távot az iram növelése helyett?)

A hétvégén alkalmam volt futópadon futni, ahol próbálgattam, hogy melyik az én tempóm 9-13,5 Km/h között. A 13 Km/h körüli tempót már rendesen sprintnek éreztem és csak 1-2 percig tudtam tartani, pedig ez az a tempó, ami a 15 perc alatti 3200-hoz kell... A végeredmény is elkeserített, hogy 5 Km-t csak 29 perc alatt tudtam lefutni a padon. Gyakorlatilag semmit sem fejlődtem 2 hét alatt, max. annyit, hogy nem fulladok ki annyira futás után, de ezzel nem kerültem közelebb a 15 perc alatti 3200 m-hez. Mit csinálhatok rosszul?

Már csak 6 hetem maradt a felkészülésre. Minden tanácsot szívesen fogadok.

[Tornado86]

1-2. héten: heti 4x 4Km könnyű, állandó sebességű, folyamatos futás
3-4. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x 4Km iramedzés (Fartlek, a lendületes résztávok fokozatos növelésével)
5-6. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés, 8x400 m 1:45 körátlagokkal, 800 m levezetés)
7-8. héten: heti 2x 4Km könnyű futás, 2x intervallum edzés (800 m bemelegítés/levezetés, 4x800 m 3:30 idővel)

Edzésnapok: H, K, Cs, P

Túl vagyok a 2. héten és néha már könnyűnek éreztem a távokat, így alkalmanként kipróbáltam az iramtempómat is - az eredmény elkeserítő volt, mert azt vettem észre, hogy a lendületesebb távok nagyon kimerítenek. Egy "öreg szaki" azt mondta, hogy inkább növeljem tovább a futott távok hosszát...
(A 4Km-es távokat eddig is úgy tekintettem, hogy ez a minimum, aminek meg kell lennie és inkább 4,5-5 Km-ek voltak. Valóban hasznos lenne tovább növelni a távot az iram növelése helyett?)

A hétvégén alkalmam volt futópadon futni, ahol próbálgattam, hogy melyik az én tempóm 9-13,5 Km/h között. A 13 Km/h körüli tempót már rendesen sprintnek éreztem és csak 1-2 percig tudtam tartani, pedig ez az a tempó, ami a 15 perc alatti 3200-hoz kell... A végeredmény is elkeserített, hogy 5 Km-t csak 29 perc alatt tudtam lefutni a padon. Gyakorlatilag semmit sem fejlődtem 2 hét alatt, max. annyit, hogy nem fulladok ki annyira futás után, de ezzel nem kerültem közelebb a 15 perc alatti 3200 m-hez. Mit csinálhatok rosszul?

Már csak 6 hetem maradt a felkészülésre. Minden tanácsot szívesen fogadok.

Ha azt mondod, kezded könnyûnek érezni a távokat, szerintem próbálkozz meg azzal, hogy minden 2. hét péntekjén a tervezett táv lefutása után beiktatsz 2x 2 perc sétát, 1 nyújtott sprintet (mondjuk 200m-t 30mp körüli idõvel), majd 1 perc séta után jöhet a következõ, ezúttal teljes kifulladásig. Orvosilag megközelítve a dolgot vagy a tüdõd befogadóképességét vagy a vörösvértestek számát mindenképp meg fogja ez növelni. Bár van a súlyzós edzések világában 1 többek között a mellkast tágító gyakorlat áthúzás (angolul pull-over) néven, kisfilm itt: http://www.youtube.com/watch?v=DlcHISffkx0 . Esetleg sprintek helyett, ha olyan helyen laksz, megpróbálhatsz lendületesen felfutni 1 meredek dombra.

[Madi]

Megvolt a felmérő és sikerült pontosan 2 percet javítanom a korábbi eredményemen, így 15 p alatt futottam a 3200.
Van néhány saját tapasztalatom, amit itt leírok, hátha valaki még hasznát veszi:
- Az eredetileg tervezett heti 4 (H, K, Cs, P) edzés túl soknak bizonyult nekem abszolút kezdőnek. A 3. héten már reggelente alig bírtam talpra állni, ezért átálltam a minden másnap (H, SZe, P) történő edzésre, a hétvége a teljes pihenésé volt mindig. Úgy tapasztaltam, hogy ez az edzésgyakoriság hosszú távon fenntartható és a fejlődést is biztosítja.
- Az alapozáshoz 4-6 Km hosszú távokat futottam először kocogós (beszélgetős) tempóban, majd rövid iramokkal színesítve (Fartlek). A hosszabb táv szerintem nem indokolt a 3200-re készülőknek, a táv növelése helyett inkább az iramon kell gyorsítani. Azt vettem észre, hogy a laza kocogás (önmagában) csak lomhává tesz...
- Tornado86 által javasolt táv-végi sprintedzés nagyon jónak bizonyult, csak sokkal gyakrabban csináltam, mint 2 hét.
- Külön nagyon eredményesnek bizonyult az a fajta gyorsító-tempóedzés, amikor a futópálya egyenes szakaszaiban sprinteltem és csak a kanyarokban volt laza kocogás - a végén könyörögsz, hogy legyen már vége, de nagyon sokat dob a teljesítményen!
- Külön futóstílus javító edzést csak egyszer próbáltam - a sprintelések úgy vettem észre eléggé csiszolják a stílust...

Most, hogy ennyit javítottam nem fogok leállni: 14 perc alá szeretném vinni az időmet és "belepróbálok" a hosszabb távokba is.
Köszönöm a segítő hozzászólásokat és a jó tanácsokat!