Sziasztok!
Rég jártam itt, csak most olvastam Gabesz válaszát. Megpróbálom betenni ide a cikket, amiről írtam, és ami nekem is segített a tanulásban.
Milyen a helyes futótechnika?
Gordon Pirie (Melbourne-i olimpia (1956) 5000 m-en ezüstérem; 5 hivatalos világcsúcs; Zatopek, Iharos, Tábori és Rózsavölgyi kortársa és nagy ellenfele; az angliai tájfutás megalapítója és korosztályos tájfutó világbajnok; a Guinness Rekordok Könyve (1992) szerint ő a valaha is legtöbbet futott ember, 216 000 mérföldet (347 544 km) tett meg 1941 és 1981 között)
Forrás: Running Fast and Injury Free by Gordon Pirie (Gyors és Sérülésmentes Futás)
http://www.gordonpirie.com
A futás törvényei:
1. A helyes technikával végzett futás (megfelelő felkészültség esetén akár még mezítláb is), bármilyen talajon, sérülést nem okoz.
2. A futás repülőfázisból és a láb elülső részén történő, hajlított térdű, ruganyos, így zajtalan talajfogásból áll. Talajfogáskor a láb közvetlenül a test alatt legyen. (Gyaloglásnál történik a talajfogás sarkon és nyújtott térddel)
3. Bármi, amit a testen viselünk, károsan hat a futótechnikára.
4. A minőség legyőzi a mennyiséget; az a sebesség fog legjobban menni, amit a legtöbbet gyakorolsz.
5. A gyaloglás károsan hat a futótechnikára.
6. A helyes lépésfrekvencia emberek számára 3-5 lépés másodpercenként.
7. A kar ereje (legyen) egyenesen arányos a láb erejével.
8. A megfelelő testtartás döntő fontosságú a futásban. (Ne hajolj előre!)
9. A sebesség megöli az állóképességet, az állóképesség megöli a sebességet.
10. Az egyén egy időben csak egy "programot" képes végrehajtani; fel lehet őt ismerni egyéni jellegzetességeiről (programjáról). A programot csak módszeres, eltökélt erőfeszítéssel lehet megváltoztatni és leromlik, ha nem kontrolláljuk folyamatosan.
11. A statikus nyújtógyakorlatok sérülést okoznak!
12. Futás közben kevés a levegőnk, ezért szájon át kell lélegeznünk (innét a "Puff Puff Pirie" becenév).
________________________________________
Három fő oka van a sérülésjárványnak, ami manapság végigsöpör a futás világán. Sok millió futó életét teszi ez kellemetlenné, sokat tönkre is tesz, ők örökre elvesznek a sport számára.
Az első és legalapvetőbb az, hogy nagyon kevés futó technikája helyes. A nem megfelelő technika szükségtelenül terheli a lábat, a bokát, a térdet, a derekat, a csípőt és a sérülést elkerülhetetlenné teszi.
A második ok talán kisebb jelentőségű, mint az első, bár szoros kapcsolatban áll vele. A legtöbb mai futócipőt olyan módon tervezték és készítették, hogy a helyes technikát lehetetlenné teszik (és ez által krónikus sérüléseket okoznak viselőiknek). Elterjedt tévhit, hogy a futónak sarkon kell a talajra érkeznie és a láb elülső részére gördülnie[/b][/u]. A legtöbb gyártó áldozatául esik ennek a téves feltételezésnek a cipők tervezésénél. Az eredmény az, hogy a futócipők évről évre nagyobbak és esetlenebbek lesznek. Ahelyett, hogy védenék a futót, valójában inkább meggátolják abban, hogy helyesen fusson és hozzájárulnak a sérülésjárvány terjedéséhez.
A harmadik tényező, ami felelőssé tehető a jelenleg pestisként terjedő sérülésekért, az edzéskilométerek túlhangsúlyozása, különösen a hosszú, lassú futásoké (LSD). Anélkül, hogy folyamatosan fenntartanánk a megfelelő egyensúlyt az edzésben, ideértve a sprintfutást, az intervallum edzést, a súlyzós erősítést, a dombfutást és a hosszú futást, a futó szervezete egyszerűen nem fog alkalmazkodni a mindennapos igénybevételhez.
________________________________________
Szinte lehetetlen manapság olyan futócipőt találni, ami nincs erősen kipárnázva a saroknál és csak viszonylag kevés védelemmel van ellátva a láb elülső részénél, különösen a lábujjaknál. A futó, aki ezeken a cipőkön nőtt fel, sajnos arra a következtetésre jut, hogy helyes sarokkal talajt fogni. Ez a feltevés a cipők tervezési módjából következik, de valójában teljes mértékben helytelen.
________________________________________
Fontos, hogy a futó helyes technikát használjon valamennyi edzésén az első lépéstől az utolsóig. Az edzőnek meg kell kezdenie a megfelelő technika tanítását, mielőtt bármilyen kemény edzést megkísérelne. Sosem késő helyesen futni, bármilyen sokat futottunk már helytelenül.
________________________________________
Kezdjük a legelején, álljunk mezítláb vigyázzállásba. Álljunk kissé lábujjhegyre és billenjünk ki az egyensúlyból előre. Ekkor muszáj előrelépni, hogy el ne essünk (ne sarokra lépjünk) és lassan elkezdhetünk futni, nagyon könnyű, gyors lépésekkel. Figyeljünk oda arra, hogy a lábujjainkon (láb elülső részén) érezzünk nyomást. A futó lábainak térdben hajlítottnak kell maradniuk. Egyfajta "beleülős", "kacsaszerű" vagy magas bárszéken ülő érzésünknek kell lenni, egyenes felsőtest mellett. A helyesen futó atléta alacsonyabbnak fog tűnni az azonos magasságú, helytelenül futóknál. Azáltal, hogy a térd hajlított és a talajfogás a talp elülső részén és a test alatt történik, a futó nagyon csendesen és ruganyosan fog előrehaladni. Ahogy a futó súlya rátevődik a lábra, a teljes talp kapcsolatba kerül a talajjal. Ne maradjunk a lábujjainkon, mint a balett-táncosok, a súlyviselő fázisban. Alison Roe futott így és rendszeresen megsérült.
A futó erőteljesebben halad és nagyobb távolságot tesz meg minden egyes lépéssel, ha kihasználja a láb, a lábszár és a comb izmainak ruganyosságát és erejét. A lépésfrekvencia legyen legalább három lépés másodpercenként. Ha helyesen futunk, gyakorlatilag semmilyen zajt nem csapunk. Tudatosan oda kell figyelni arra, hogy olyan könnyedén és lazán fussunk, amennyire csak lehet. . . Ne hajoljunk előre.
Az a futó, aki a stílusa miatt túl hosszút lép és egyenes térddel, sarokkal érkezik a talajra, rövid úton az orvosi rendelő felé halad.
________________________________________
A karjainkat úgy tartsuk, hogy a kezek közel legyenek a testhez és a könyök hegyesszöget alkosson. . . A karok előre-hátra mozgása gyors, éles, ütésszerű módon történjen. Ne legyen számottevő oldalirányú mozgás. . . Noha fontos, hogy az alkarok kissé keresztbe mozogjanak a mellkas előtt, semmiképpen ne keresztezzék a mellkas középvonalát és a karok se mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Az eredmény megnövekedett hatékonyság és nagyobb sebesség a fizikai erőkifejtés és az energiaráfordítás növekedése nélkül. A törzs semmilyen mozgást ne végezzen! Ne hajoljunk előre.
Tartsuk kezünket lazán ökölben, a tenyér a test felé néz.
Futás közben a törzs ne mozogjon. . . A karok erőteljes előre-hátra mozgása tökéletesen kiegyensúlyozza a lábak munkáját.
________________________________________
A lényegesen a test súlypontja előtti talajfogás az egyik leggyakoribb technikai hiba és az egyik legveszélyesebb is egyben. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba és ez részleges (noha rövid) megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz, a lehetségesnél alacsonyabb sebességhez . . . és komoly sérülésekhez vezet.
________________________________________
Fontos, hogy maximalizáljuk az erőt, amit abban a töredékmásodpercben fejtünk ki, amíg a láb kapcsolatban van a talajjal.
________________________________________
________________________________________
A következő írást az ausztrál Running Writing Internetes futólap közölte (elérhető a
http://www.gordonpirie.com -on) Gordon Nightingale (főszerkesztő) tollából, miután 5 hónapig gyakorolta a Pirie könyvében olvasottakat:
Mivel mindig is befelé dőlő sarokcsonttal futottam és egész gyűjteményem van olyan futócipőkből, amiknek lekopott a fele sarka, úgy találtam, hogy a tanácsoknak van értelme és elhatároztam, hogy kipróbálom őket a gyakorlatban. Most, öt hónappal később, beszámolhatok az eredményességükről.
. . . nagy különbséget figyeltem meg a cipők elhasználódásában és a sérülések tekintetében. Eltekintve némi izomláztól a stílusváltás időszakában, mivel a hangsúly más izmokon van, nem tapasztaltam a korábban megszokott sípcsonti fájdalmakat, térd és bokafájdalmakat, amitől legtöbben időről időre szenvedünk.
A Pirie módszer fő pontjai:
1. Egyenes testtartás, ne hajoljunk előre.
2. Lábak enyhén behajlítva, majdnem, mintha bárszéken ülnénk.
3. Magas lépésfrekvencia, 3-5 lépés másodpercenként.
4. Ne lépj túlságosan előre. A láb közvetlenül a test alatt érje el a talajt.
5. A láb elülső részén landoljunk, ne a sarkon.
6. Minden lépés kirobbanó, gyors mozdulat.
7. Ne erőlködj, maradj mindig laza.
8. A levegővétel nem túl mély, tartsd ritmusban a lépésfrekvenciával, 3 lépésre kilégzés, 3-ra be könnyű, normál tempónál, 3-ra be, 2-re ki erősebb tempónál, 2-2 erős futásnál.
9. A könyök 90 fokban van, a karok kissé keresztbe lengenek a mellkas előtt, de mindig lazák.
10. Rendkívül fontos! Ne hajolj előre! Ha úgy találod, hogy hajlamos vagy előrehajolni, próbáld meg szándékosan előretolni a csípődet és hátrakényszeríteni a válladat. Ez a tartás rövid idő alatt természetessé válik és a régi előrehajlás lesz kényelmetlen.
11. A futócipőd legyen egyenes talpú (flat, mint a versenycipők) és nem túlságosan párnázott. A gyártók állításával ellentétben, a vastagon kipárnázott sarok nem véd meg a sérüléstől. A vastag védőpárna azzal jár, hogy a sarok túl korán eléri a talajt. . . Hasonló vonatkozik a talpbetétekre is. . . Akinek nincs komoly lábdeformitása, nincs rájuk szüksége.
Sziasztok!
Rég jártam itt, csak most olvastam Gabesz válaszát. Megpróbálom betenni ide a cikket, amiről írtam, és ami nekem is segített a tanulásban.
