Futás.Net

Sziasztok,

tapasztalt, ha lehet profi futók tanácsát szeretném kérni. Előre is elnézést a hosszú levélért, de tök' hülye vagyok a témában. Légy szíves olvassátok el levelem, és aki tud, segítsen. Köszönöm!

Elhatároztam, hogy sok hosszú év fizikai semmittevés után, edzeni kezdek, és igyekszem állandó jó kondiban tartani magam. 30 elmúltam. 180 cm, és 73 kg vagyok.

Ezen döntésemet két dolog erősítette: egyrészt már a busz után sem tudok elfutni anélkül, hogy ne köpjem ki a tüdőmet, ne érezzem, hogy menten megfulladok, és ne essek bele a székbe (ha épp van), félájultan; másrészt egy nagyobb álmot dédelgetek magam előtt (nem futással, de tartós fizikai erőnléttel kapcsolatos). Ahhoz, hogy ezt az álmot megvalósítsam, kiemelten szükséges ez az erőnlét, az állóképesség, a kitartó és folyamatos, hosszú távú igénybevétel biztosítása. Azt a tanácsot kaptam, hogy mindenképp a futással kell kezdenem, és azt folyamatosan csinálnom kell. Egyre- és egyre jobb eredményeket elérve.

Szeretném azt a célt elérni, hogy 2 (azaz kettő) Margit-szigeti kört 50 perc alatt fussak le - és, ha ezt megtettem, ne essek hullaként össze, ne hányjak oda a gyepre. Tudom, ez nagyon távoli még, de magamtól nem tudom, hogyan kezdjek hozzá a munkához.

Láttam jelen weboldalon egy amatőröknek, kezdőknek kitett edzésprogramot (http://www.futas.net/cikkek/edzestervek ... toknak.php). Átnéztem, de sajnos csak a 6. hétig tart a program. Jó lenne tudni, hogy aztán hogyan érdemes (és kell) folytatni ahhoz, hogy a fejlődés folyamatos legyen.

Konkrét kérdéseim tehát:

1. Mennyire megbízható az edzésprogram? Van másféle is teljesen kezdők számára, vagy ez a legjobb? Használjam ezt?
2. Mi történik a 6. hét után? Tudna valaki ajánlani nekem egy edzésprogramot a 6. hét utánra? Vagy egyáltalán bármit, hogy utána hogyan tovább?
3. A 6. héten teljesítendő 20 perc folyamatos futás (szombati napon jelölve), nagyjából hány km megtételét jelenti ezen program szerint? Mi az ideális?
4. Nagyjából mennyi időt tesz ki folyamatos edzéssel, míg az ember eljut oda, hogy lefussa a 2 kört a szigeten, mindezt kb. 50 perc alatt? Hány hónap?
5. Állandó edzés és gyakorlás mellett van esély arra - anélkül persze, hogy túlerőltetném magam (vagyis betartva a szabályokat) -, hogy teljesítsem az áhított távot 50 perc alatt mondjuk 5 hónap alatt?
6. Nincs bringám, anyagilag nem tehetem meg, hogy egyéb edzésekre járjak (pl. úszás), így nem tudom, hogy a programban feltüntetett keresztedzést miben merítsem ki. Elég, ha akkor is gyalogolok / futok? Mit javasoltok keresztedzésnek?

Más:
7. Nincs egy videó arról, hogy milyen bemelegítést (tornagyakorlatokat) kell elvégezni az edzés előtt, ill. azután, és mi pontosan az edzés utáni nyújtás?

Megtornáztatom magam, mint pl. a középsuliban, de nem emlékszem a sorrendre, mit előbb, mit később, miből mennyit stb. Mint egy félhülye, úgy hajlongok a szobában Egészségtelen / barbár módon nem szeretnék neki állni...

Nagyjából ennyi.

Légyszi írjatok, ha tudtok segíteni!

Köszi a türelmet, és a segítséget!

Üdvözlettel,
Bert

Szia Bert, ez a lelkes amatőrök fóruma. Profi futó, aki a futásból meg tud élni, nagyon kevés van az országban, de ha elfogadod egy amatőr válaszát, akkor írok néhány sort a kérdéseidre.
1. A neten, újságban, hírlevelekben található edzésprogramok támpontok és arra valók, hogy egy kezdő futó ne menjen fejjel a falnak és az esetleges kezdeti kudarcok sérülések ne vegyék el a kedvét, illetve a haladó futók a teljesítményüket javítsák. Pontos edzéstervet személyi edző tud testreszabottan adni, aki sok évi tapasztalattal rendelkezik és minden edzésedről, teljesítményedről és lelki/fizikai állapotodról tud...
2. Hat hét után? Akkorra már lesz egy kis tapasztalatod és fogod tudni, hogy mi jó Neked..
3-4. Ez nagyon egyénfüggő, ami függ a fizikai adottságoktól, kitartástól, motivációtól és attól, hogy mennyire ésszel csinálja az ember... van aki soha nem éri el a negyed maratoni távot 50 percen belül, de lesz aki kitartó munkával akár 40 percre is le tudja tornázni (néhány év után).
5. elképzelhető, de ha nem sikerül, akkor sincs baj. Kezdő futó ne a teljesítményere hajtson, hanem a motívációra, sikerekre, induljon el egy - két futóversenyen, szerezzen futóbarátokat, az a legfontosabb, hogy élvezze a futást (és ne szenvedésként élje meg, mint az iskolában).
6. gyaloglás is jó, de az "olcsó" otthoni kondizás is hasznos: lábizomerősítő, has, hát, kar (ezek mind fontosak a futásnál)
7. de van : youtube és a kereső szavak : running warm up

A cikkek között még találsz edzéstervet. A Nike edzéstervek között a legelső Kezdő futóknak edzésterv .

Kedves Gabesz, köszönöm a választ!

Ez a "néhány év" kissé elkeserített. Azért kérdeztem ilyen konkrétan, mert - mint említettem, hozzá nem értőként, és középsulisok elmondásai alapján - azt gondoltam, lehetséges az 50 perc (pl. egy 22 éves lány ismerősöm (akin ráadásul még enyhe túlsúly is van), heti 2-3 edzéssel futja 27 perc alatt az 1 kört - 1 éve fut), másrészt feltételnek azt szabták (akikkel majd álmait megvalósítanám, és instruálnak), hogy 1 kör 40 perc alatt szükséges ahhoz, hogy egyáltalán szóba álljanak velem.

Ha ez "könnyedén" megvan, akkor kezdhetek konkrétabban tervezni.

Az 50 percet csak kíváncsiságból írtam. Az 5 hónapot pedig azért, mert jövő márciusra már szeretnék olyan kondiban lenni, hogy ne legyen akadálya álmaim megvalósításának. Akik a futást javasolták (nem futók, de a területükön profi sportolók), már 3 hónap edzés után is azt mondták, hogy meg tudnám csinálni, amit elterveztem. Ez azonban túl kevésnek tűnt magamhoz képest. Ha viszont mondjuk 6 hónapon belül el tudnék jutni arra a szintre, hogy mondjuk 60 perc alatt lefussam a két kört, az nagyszerű lenne. De legyen 70, már akkor is boldog lennék. Tételezzük fel, hogy a körülmények adottak, kitartó vagyok, az edzéseket - nem lélekszakadva - folyamatosan csinálom. Akkor vajon (elvileg) lehetséges a 6 hónapos határidő? Én sem belepusztulni szeretnék, nyilván élvezni szeretném a futást (az eddigi bemelegítő edzések is örömet okoznak - nincs gond), de fontos lenne tudnom, hogy összejöhet-e. Az a néhány év nagyon sok. Jövőre már szeretnék indulni... Utána már nem hiszem, hogy sok lehetőségem lesz.

Ha van e-mail címed, és publikus, add meg itt légy szíves, és megírom személyesen, konkrétan miről van szó. Úgy jobban átlátod.

Üdv, és köszönöm!

B.

Bert wrote:Ez a "néhány év" kissé elkeserített.

Azt a néhány évet a 40 percre írtam, az 50 perc összejöhet fél év alatt, a 60 viszont nagy valószínűséggel meg is lesz!
Az 1 kör 40 perc alatt pedig könnyedén, ha sikerül folyamatos futással eljutnod az 5,3 kilométer teljesítéséig.
Üzenetet is küldhetsz itt, ha privátban akarod leírni.

Sziasztok !
57 éves vagyok, 66 kg. úgy gondoltam elkezdek futni, részint, hogy fogyjak, másrészről a mozgás miatt.Ülőmunkát végzek, tehát rámfér a mozgás.Munkahelyemre gyalog járok, az naponta 2x 20 perc . Az ősszel elkezdtem salakos pályán a kezdőknek szóló kis táblázat szerint. x perc futás, x perc pihenés. ezt növelni kellett volna dr én 3 perc futásnál tovább nem jutottam, pedig nagyon akartam. Mit tegyek ,hogy sikerüljön legalább 30 percet egyfolytában futnom. Nagyon szeretném ! Mari

Szia Mari! Egy cseppet se aggódj , ez egy általános edzésterv. Aki egész nap ülő munkát végez és már nem huszonéves, az nem fejlődik olyan gyorsan. Maradj meg a két perces lassú (!) kocogásnál és úgy növeld a mennyiséget, hogy heti három alkalommal futsz és írj ide rendszeresen. Próbálj meg futótársat találni, az segít a kitartásban és a motivációban.
(Magasságot nem írtál a súlyodhoz, BMI index., de ha nem vagy nagyon túlsúlyos akkor nincs jelentősége )

Szia Gabesz ! kösz, hogy írtál. Tehát 164 cm magas vagyok 66 kg, 1 héten 1x járok tornázni a napi 2x20 perc gyaloglás mellett. Kora tavasztól késő őszig egy hónapban egyszer gyalogtúra. kb 20 kilométeres.Úgy gondolom, nem vagyok eltunyulva, de rettentően bosszant, hogy futni nem tudok. Bár már anno a gimiben sem tudtam, pedig akkor -20 kg val voltam kevesebb. Mindig megfájdult az oldalam és igy abbahagytam.Egy futócipőt majd veszek, mert csak sima Adidas edzőcipőben futottam, salakon. Mari

Üdv! Szintén 57 év és 66 kg, de 174 cm. Valamikor röplabdáztam, aztán bicikliztünk és túráztunk feleségemmel. Októberben volt egy bypass műtétem és most kezdtem futni. A leírtak szerint először is vettem egy futócipőt (a Nyúlcipő boltban), aztán tegnap kipróbáltam a 6x 1 perc lassú futást, 2 perc sétát. Elég sok volt, ha lett volna hetedik valószínűleg begörcsölt volna a lábszáram.
Előtte 35 perc bemelegítő séta is volt, végén kis emelkedővel. Pulzusmérőt használtam de nem néztem, mert tudtam, úgyis túllépem a javasolt értéket (125).

Bemelegítés:
Futás:
Ebből úgy tűnik, valóban jobb a heti 3x 2 perc, már ha a pulzust is nézzük (Így 142 volt a maximum).

Kipróbáltam az 1x2 percet is. Azért nem teljesen előzmények nélküli, hogy belekezdtem a futásba, szobai körülmények között volt helyben futás és ugrókötelezés a maximális pulzusra figyelve:
Szabadgörgős kerékpározás, ezzel nagyon jól lehet tartani a kívánt pulzust és érdekesebb, mint a szobabicikli mert egyensúlyozni kell és el is lehet vele esni, sőt nagyobbat is mint "földszintről", mert a görgők kicsit megemelik a bicót:
A két perc futás (az 5. perctől indult) szintén nehéz volt, a 6x 1+2 percestől nem kezdtem lihegni, a két perc végére viszont igen:
Több grafikont már nem fogok feltenni, de talán van hasonló helyzetű akinek segít.

Nem mondom, hogy ez a legjobb, azt se, hogy csak így lehet, én a csapnivaló aerob erõnlétem okán kezdtem el januártól ismét futni, hetente 2x. A módszerem ugyan kissé terepspecifikus, ám jól alkalmazható más városokra is. Konkrétan kihasználtam azt, hogy van felénk a várost átszelõ folyón 7 híd, kb. egyenlõ távolságra egymástól (600-800m). Mindig úgy kezdem, hogy kimegyek a legközelebbihez, futok a lábamnak kényelmes tempóban (ez olyan 13km/h) annyit, amennyi megterhelõ, de nem fullaszt ki, ennek közvetlen folytatásaként elsétálok a legközelebbi hídhoz, onnan megint futok, majd az elõzõekben leírtak alapján elmegyek 4 futásig. A hetekben meg tervezek beiktatni 1 olyat, hogy ameddig megy futva, ahonnan mar nem, onnan setalva felmegyek 1 igen meredek dombra, ez 2x, majd a kb. 3,5 km-es távolság okán intervallum edzésben haza a korábban leírt logika szerint. És mivel emellett hetente 4x még konditerembe is járok, gyakorlatilag van a hét minden napjára 1-1 edzés, kiderul majd, mennyire lesz hatásos. Érzésem szerint hozzá fog segíteni a 10km-es futás témában közölt célomhoz.

De, mégis teszek fel grafikont
7-én voltam terheléses EKG-n, 10,2 METS-re igen jó teljesítőképességet írtak és mondták, hogy ez már a sportolói szint alja. Nem javasolták a kiugró pulzust, mert a hasonló helyzetben lévők mind szednek valami béta blokkolót ami lassítja a szívet. Én is szedek ha kis adagot is, ezért a mai futásnál megpróbáltam megtalálni egy számomra fenntartható és növelhető futás/séta beosztást. Úgy néz ki sikerült is, az egy perc kocogás - három perc séták végén, a hatodik adagnál már nem növekedett a pulzusom, sőt kissé csökkent:

A következő (március 13) futás annyiban jól sikerült, hogy tudtam figyelni a kezdők hibájára, hogy túl gyorsan futnak, a két egymásra tett görbén látszik, hogy szépen a múltkori alatt maradt a pulzusom (itt már 8x1 perc volt, a vízszintes vonalak rendre 100-110-120-130-140-es pulzust jelölnek):
Aztán 16-án megint kicsit elszállt, úgy látszik erősek a régi sportolói beidegzések, amint lehet azonnal gyorsítok
A gyorsítás miatt ezentúl a GPS-t is bekapcsoltam.

Arra gondoltam, egyelőre visszatérek a gyalogláshoz, de erősebb tempóban, kezeket felemelve és a törzs mellett mozgatva ahogy a nagyok, ennek két előnye van, egyik, hogy valóban segíti a mozgást, másrészt a járókelők láthatják, ez nem egy futóbolond, hanem sportol, habár az infopark és az egyetem környékén amúgy is sok a lökött járókelő
1,7 km, 15 perc, átlag 6,5 maximum 8,6 km/h gyaloglás:
A tizenharmadik percnél lassítottam kicsit, mert kezdett már emelkedni a pulzusom, gyaloglás közben ezt kényelmesebb nézegetni, futásnál csak utólag néztem meg.

Nem tudom, vannak-e tapasztalatok ezzel vagy sem, én olvastam nem rég egy érdekesnek is mondható dolgot. Azt írja az illetõ (szakmáját illetõen rendõr), hogy rögtön az elején meg kell tanulni lépésszámok szerint lélegezni. Eleinte vegyél levegõt 4 lépésenként, majd fújd ki a következõ 4 alatt. Fuss tovább, amíg fel nem gyorsul 2-2 lépésig, ez az a határ, amíg érdemes feszíteni a húrt, innentõl kezdve értelmét veszíti a túledzettség miatt az intervallumedzés. Lehetõség szerint növeljük a lefutott távot edzésrõl edzésre. Végezzük ezt 2/4es sebességgel (a sebességeket az atletikábat 1/4enként számolják, a sprinttempó a 4/4es). Érdemes hosszasan végezni ezt, megszoktatva a szervezetet ezzel a fajta erõkifejtéssel.

Rövid vagy középtávú futóversenyre való felkészülés esetén érdemes lehet kb. 1 hónappal a verseny elõtt kisebb távokra felbontani a teljesítendõ távot. Tûzzük ki célnak mondjuk 1 km lefutását 3:20 alatt. Elosztva 5 fele a távot kijön hogy 200m-t 40 másodperc alatt kell lefussunk. Ajánlott olyan terepet választani, ahol jól mérhetõk a távok. Az elsõ 3-4-5 ilyen edzés a sebesség megtanulásáról kell szóljon. Ezután meg lehet próbálni 400m-t is leszaladni, tartva 200m-enként a 40+-2 másodperc idõt, majd folytatva a mozgást sétával, amíg a pulzus visszalassul kb. 120ig, ezt az óra figyelésével, kivárva amíg az utolsó 10 mp alatt 20at vagy annál kevesebbet vert a szív. Ekkor ki lehet nézni 1 közeli viszonyítási pontot, ahol kezdhetjük a következõ futást, felmenve 3-4 400m-es és 1 200m-es szakaszig, majd így növelve a távot.

Az utolsó 2 hét folyamán érdemes 800m-es futásokat is beiktatni pl. a következõ szerint: 1 200, 2 400 és 1 800m-es tempófutás az elején, a vége fele már inkább 2 800m-es futást végezve. A pulzusra továbbra is érvényes a fentebb leírt. Utolsó héten lehet 1000m-rel is próbálkozni, ebbõl elég 1 is, 2 nem is ajánlott.

Tegnapi "futáselőkészítő" gyaloglás (03. 19. óta persze több is volt), 5,68 km - 6,2 km/h - 55 perc, átlag BMP 124:
Át a Lágymányosi hídon, vissza a Szabadság hídon.