Ugrálókötél

Ugrálókötelezzünk rendszeresen!

Ugrálókötelezés - edzésterv ugrálókötéllel

Az egyik délutáni edzésen, a 80-as évek derekán azzal érkezett az edzőnk, hogy az egész kosárcsapat egy ugrálókötél programot fog végezni 8 héten keresztül.
A végén meglátjátok, hogy mennyivel magasabbra tudtok majd ugrani -mondta. Jelentős fejlődést ígért.
További előnyeiről majd még a végén.

Gumi ugrókötelet használtunk, percenkénti 100-as csapásszámmal. A pontos programra már nem emlékszem de most álljon itt egy hasonló.

Ugrálókötelezés - edzésterv

1. hét: 5X1 perc

2. hét: 2perc+5X1 perc

3. hét: 3X1 perc+2 perc+3X1 perc

4. hét: 1 perc+1 perc 15 sec+1,5 perc+1 perc 45 sec+2 perc majd az egész edzés elölről mégegyszer

5-6.hét: ugyanaz mint a negyedik hét csak a végén 2X2 perc van még

7-8.hét: 2X2 perc+2,5 perc+3 perc+3.5 perc+4 perc+5 perc
A szériák között 15 másodperc pihenőt kell tartani.

Az edzés előtt mindig melegítsünk be és végezzünk néhány guggolásból felugrást, a végén pedig nyújtsunk (a vádlit különösen is)!

Ha kemény talajon kell végezzük, akkor sportcipőben de mint a képek
is mutatják alkalmas helyen, szőnyegen, homokban mezítláb is lehet próbálkozni.
Minél ingatagabb a talaj annál nehezebb a felugrás illetve elrugaszkodás. Ugyanakkor annál egyenletesebben, harmonikusabban használjuk az izmainkat és annál inkább fejlődik az egyensúlyérzékünk és koordinációnk.
Nagy előnye, hogy a karok is egyenletesen mozognak így allóképesség fejlesztésre is alkalmazhatjuk.
A zsírégetés nehezebb kérdés mert túlsúly esetén nem biztos, hogy ugrálással kell kezdeni.

Ha már haladók vagyunk jöhet a magas térdemeléses vagy dupla csavarásoss forma.

Gyakorlás közben ne a lábunkat nézzük hanem tekintsünk előre, így a hátunk egyenes lesz.
Érdemes tükörben is megnézni magunkat, hogy ne rögzüljön egy rossz aszimmetrikus tartás.

Kezdetben hagyjuk a programot és koncentráljunk a technika megtanulására. Hagyjunk nagyobb szüneteket.

Ha már eljutottunk oda, hogy élvezzük a mozgást akkor jöhet az edzésterv.

H. Barnabás
A láb gyógytornásza