Az alapozás, előszó a cikkhez

A következő cikket David Hirsh írása, angolról fordította Bozót (Köszönet a fordításért!).

A legtöbb futó számára a tél jelenti az alapozást, a hideg időjárás, a terepviszonyok ekkor egyébként sem kedveznek a gyors futásoknak, illetve a verseny időszak is tavasszal kezdődik. A téli alapozó időszak a legjobb felkészülés a tavaszi versenyekre, hosszú lassú futásokkal , kilométergyűjtéssel.
A következő cikk nem egy "kötelezően" követendő példa, hanem útmutató, tippek és hasznos tanácsok a futók számára. Lássuk David cikkét:

Alapozás, Kilométergyűjtés, futókilométerek növelése

Hogyan növeljük a heti kilométeradagot?
Avagy az alapozó időszak

Valószínűleg mindenki aki jegyzi a hetente lefutott távot, gondolt már rá, hogy emelni kéne a mennyiséget, csak nem tudta, hogyan is kezdjen hozzá úgy, hogy ne legyen sérülés vagy kiábrándulás a vége. Talán néhányan próbálkoztak is és arra jutottak, hogy nem nekik való a sok kilométer, pedig ha tudatosan és türelmesen emeljük a heti adagot, a korábbihoz képest 10-20-30 kilométerrel több futás (laza és közepes tempóban) olyan pozitív változásokat idézhet elő a szervezetünkben melyek élvezetesebbé teszik a futást és segíthetnek megelőzni a sérüléseket. Nézzük először ezeket az előnyöket, majd lássuk a konkrét tervet.

A legalapvetőbb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás. Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. De mit is jelent ez valójában? A testünkben rengeteg kisebb-nagyobb változás történik, amelyek bár szemmel nem láthatóak, de óriási a jelentőségük. Először is, megnövekszik maga szív(hiszen ő az izom, akit legkeményebben dolgoztatunk), és ezzel a szív kamrái is. Ennek következtében egy összehúzódással több vért képes pumpálni ami a pulzus csökkenéséhez vezet (hiszen kevesebb összehúzódás elegendő ugyanannyi vér keringetéséhez) – természetesen nem egyik napról a másikra. Egyidejűleg a keringetett vér mennyisége is nő és a vörösvértest-koncentráció is. Ez olyan nagymértékben befolyásolja a teljesítményt, hogy egyes atléták a veszélyes és tiltott vérdoppingtól sem riadnak vissza. A nagyobb vérmennyiség további előnye, hogy a dolgozó izmok hamarabb jutnak glükózhoz és a zsírbontás is hatékonyabbá válik. Mindezek a változások elérhetőek már néhány hónap alatt ha emeljük a lefutott kilométert.

Egy másik változás ami nagyrészt tudat alatt történik, a hatékonyságunk javulása. A gyakori futás fáraszt, kemény munka. De ha gyakran futunk, a szervezet előbb-utóbb alkalmazkodik, apróbb változtatásokba kezd: hatékonyabb karmunka, nagyobb lépésszám, kisebb függőleges irányú elmozdulás és hasonlók. A testünk okos és igyekszik egyszerűbbé tenni a saját dolgát. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel több munkát képes végezni, vagyis kisebb erőfeszítéssel nagyobb tempót érhetünk el.

Saját tapasztalataim azt mutatják, hogy igazán komoly változások körülbelül az 6-8 héttel az első nagyobb kilométeradaggal futott hét után jelentkeznek. Tehát türelmesnek kell lennünk és bízni a szervezetünkben. Miután a változások észlelhetővé válnak, tovább építhetünk rájuk. Én személy szerint 6-hónapos ciklusokkal szeretek dolgozni, melyekben az első 4 hónap az aerob kapacitás növelésének és a kilométergyűjtésnek van szentelve, az 2 utolsó hónap pedig – csökkentett táv mellett - a gyorsasági és VO₂ max edzésé (szerk: VO₂ max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg). Ezután jöhetnek a versenyek! Gyakran versenyezhetünk és célszerű is, a kemény munka jutalma – az én tapasztalatom szerint - akár két hónapig fennálló csúcsteljesítmény.

Az aerob ciklus utolsó hónapjában kezdjük beilleszteni a laktátküszöb/tejsavküszöb edzést, melyet aztán folytassunk a gyorsasági edzésidőszak alatt is. Egy elit futó számára a laktátküszöb ezdés tempója körülbelül a félmaratoni tempónál van. Lassabb futók esetében körülbelül az a tempó amit egy óráig folyamatosan fenn tudnak tartani. Edzésszempontból nagyon fontos hogy megtanuljuk ezt a tempót – valójában épphogy a laktátküszöb alatt kell fussunk. Amikor a futó eléri a laktátküszöböt viszonylag hirtelen változás következik be a vér tejsavtartalmában. A futó ekkor elérte azt a tempót amely mellett a szervezet már nem tudja feldolgozni a termelődő tejsavat (ami az oxigénfelhasználás mellékterméke) és az elkezd felhalmozódni. Azzal, hogy egy picivel ez a szint alatt edzünk, két dolgot érhetünk el: kitolhatjuk a sebességhatárt amikor a tejsavfelhalmozódás elkezdődik, illetve megtanulhatjuk érezni, hogy hol is van pontosan ez a határ. Ez tényleg igen fontos és viszonylag könnyen megtanulható. Ha fokozó edzést végzünk szinte pontosan meghatározhatjuk, mi az a pont ahol kezdünk bajba kerülni. Ez az a pont amikor a tejsavküszöböt elértük. Rendszeres gyakorlással már érezni fogjuk, hogy mikor vagyunk épp a tejsavküszöb alatt és már nem kell átlépjük,hogy észrevegyük. Ne fussuk ezt a tempót (vagy gyorsabbat) amikor a kilométeradagot növeljük! Egyszerre csak egy dologgal foglalkozzunk, és ha az eddigiek érthetőek voltak, akkor beláthatod, hogy a kilométergyűjtés nem a megfelelő időszak a gyorsasági edzésekre. Csak kifáraszt és megzavarja az aktuális feladatot.

Ha már profin érezzük a tejsavküszöb tempónkat ezt nagyon jól felhasználhatjuk a versenyzésnél. Hiszen jól tudjuk, mi az a sebesség amit viszonylag hosszú ideig fent tudunk tartani anélkül, hogy szétesnénk, a rövidebb távokon pedig jól jöhet, hogy tudjuk még mennyivel mehetünk a tejsavküszöb tempó fölé és azt meddig bírjuk. Ha majd eljutunk a VO₂max edzésekhez (ideálisan a célverseny előtt 6-8 héttel) megtanuljuk kezelni a tejsavfelhalmozódást, de ne feledjük, az hogy a tejsav egyáltalán mikor jelentkezik, mint probléma, csakis az aerob edzettségünktől függ!

Hogyan segíthet a megnövelt kilométermennyiség a sérülések megelőzésében? A szalagok és izületek a terhelés hatására megerősödnek. Sok kezdő futó szenved kötőszöveti sérüléseket, ami nem jellemző azoknál akik már jóideje rendszeresen futnak és alkalmazkodott a szervezetük. Ha óvatosan emeljük a távot, ugyanígy alkalmazkodást váltunk ki, valamint a korábban már említett hatékonyság is segít megelőzni a sérüléseket a folytonosabb, ruganyosabb futómozgás által.

Tehát folytassuk azzal, hogy hogyan is érhetjük el amit szeretnénk. Van néhány alapszabály amit célszerű betartani:

Az alapozás alapjai, 10 fontos szabály futóknak

1. A legfontosabb: Ne fussunk gyorsan amikor a futott táv mennyiségét növeljük. Ne törődjünk vele, hogy lassabban futunk, mint tegnap vagy mint a szomszéd. Ha zavar, hagyjuk otthon az órát. Most az a cél, hogy minél hosszabb időt töltsünk futva és nem hogy minél hamarabb lefussuk a távot. Jobb esetben csak kiégéshez, rosszabb esetben sérüléshez vezethet ha ugyanazzal a tempóval próbálunk heti 50 kilométert futni, amivel korábban csak harmincat. Például az én 5 km-es versenytempóm 5:13-5:15 mérföldenként, de az edzéseim jelentős részét mégis 7:11-7:20 tempóval végzem vagy még lassabban a reggeli futásokon. Ha az 5 mérföldes tempód 7 perces, akkor ez 8:45-9:00 perces edzéstempónak fele meg. Hasonlóképpen, amikor visszaveszek a mennyiségből, a laza tempóm is sokkal gyorsabb. Ne aggódj, így lesz veled is. A dolog lényege, hogy megfelelő terhelésnek tegyük ki a testünket, vagyis pont olyan mértékben ami nem okoz kárt, de elég ahhoz, hogy az alkalmazkodáshoz szükséges változások végbemenjenek. A folyamat természetes velejárója, hogy lassabban kell fussunk.

2. A heti emelés mértékét úgy határozzuk meg, hogy maximum annyi mérfölddel emeljük a távot, ahány alkalommal edzettünk az előző héten.

3. Minden 4. héten tartsunk egy laza hetet, amikor az előző 3 hét legkeményebb hetéhez képest 25 százalékkal visszavesszük a mennyiséget. Ezzel elkerülhetjük a kiégést és mentálisan is segít ha tudjuk, hogy egy könnyebb hét következik.

4. A napi két edzés - duplázás- az jól működik. Az általános vélekedés szerint csak akkor kezdjünk duplázni, ha már heti 100 kilométer körül járunk. Szerintem viszont nagyon jó módja annak, hogy lassan szokjuk a megemelt adagot - akkor is ha a futó ennél sokkal kevesebbet fut – ha csinálunk egy kényelmes átmozgató tempójú futást délelőtt azokon a napokon, mikor a délutáni edzés 45 percnél nem hosszabb, könnyű tempójú. Egy idő után ezeket a átmozgató tempójú edzéseket is felválthatja a normál tempó.

5. Aludjunk többet! Néhány hétig akár egy-egy órával is megnövekedhet az alvásszükségletünk ahogy az alkalmazkodás tart. Ne próbáljuk ezt figyelmen kívül hagyni, mert a kimerültség kiégéshez vagy akár sérüléshez is vezethet.

6. Ne legyen két kemény edzésnap egymás után. A hét további részében csak kapkodunk majd hogy utolérjük magunkat.

7. Az alapozás alatt ne versenyezzünk. Én talán mindenkinél jobban szeretek versenyezni, de akkor sem teszem a alapozás 4 hónapja alatt. Hogy miért? Mert csak elégedetlen lennék az eredményekkel, hiszen nem csináltam gyorsasági edzést és rengeteget futok. A versenyre való rápihenés csábítása szintén nem tenne jót az alapozó edzésnek.

8. Fogyasszunk elég folyadékot. Azt tapasztaltam, hogy elég akár egy-két nap nem figyelnem a folyadékbevitelre és máris rossz hatással van az edzésemre. Tarts a kezed ügyében egy palack vizet!

9. Kéthetente csak egyszer fuss két óránál hosszabb hosszú futást. Sokat vesz ki az emberből. Az edzéseid jelentős része legyen 45 és 90 perc közötti hosszúságú. Azonban ne is felejtsd el a hosszú futásokat a megfelelő időközönként, mert az alapozás ideje alatt a legfontosabb edzést jelentik.

10. Ha bármilyen sérülésre utaló jelet tapasztalsz, azonnal tarts szünetet. Sokkal jobban jársz ha kihagysz pár napot, mintha hetekre „kispadra” kerülnél.

David Hirsh

További ötletek hasznos infók versenyzéshez, felkészüléshez

További felkészülési tanácsok, alapozás és versenyzési gondolatok Muhari Gábor és Kevin cikkeiben valamint Kovács Tamás Attila és Szollás Erzsébet szerzőpáros Edzéstani alapok című írásban. A cikkek itt találhatóak: Edzés felkészülés futó cikkek

Hasznos cucc:
 sebesség távolság idő számítása: futó kalkulátor.

További cikkek Davidtől: futóstílus.

Iramjátékos futás: fartlek edzés