A sportolók táplálkozásának tíz aranyszabálya
1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz
az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak
fokozottan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet
kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság
legjobban ivóvízzel oltható. Fokozott aktivitást
követően (edzés, verseny, szélsőséges időjárási
körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok
javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors
pótlását teszik lehetővé.
2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez!
3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.
4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.
5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.
6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.
7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!
8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el!
9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretnek és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.
10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az úgynevezett üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!
2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez!
3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.
4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.
5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.
6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.
7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!
8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el!
9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretnek és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.
10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az úgynevezett üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!
Sportolók étrendje, sporttáplálkozás
Lelovics Zsuzsanna: Személyre szabott étrend a
teljesítmény szolgálatában, avagy a sporttáplálkozás
napjainkban
Sporttáplálkozás (pdf)
Testtömeg index: BMI index