Futás edzés kezdőknek

Ki tekinthető futónak?

Futónak tekinthetünk minden olyan kezdő és amatőr futót, aki fél órán keresztül képes egyenletes tempóban megszakítás nélkül futni.

Egészséges-e a futás?

A futás testi lelki erősítő hatásai régóta ismertek. Az amatőr kocogás mindenkinek ajánlható:
Épp testben épp lélek: Futás, kocogás jótékony hatásai.
Természetesen vannak kivételek, rossz csontozat, gyenge porc, betegségek. Azonban a tévhitek miatt a kezdő futó jóval könnyebben eltántorítható céljától.
Egy rossz futócipő problémákat sérülést okozhat.

Futás edzésterv teljesen kezdőknek

Akik most szeretnék elkezdeni a futást, azoknak a következő edzéstervet javasoljuk:  futó edzésterv kezdőknek, amivel teljesen kezdő szintről egy 15-20 perces folyamatos futást lehet elérni.

Miből áll a futóedzés?

1. bemelegítés * : bemelegítés hatásai, bemelegítő gyakorlatok
2. futás **
3. levezetés
4. nyújtás: nyújtás alapjai
5. bónusz: folyadék-utánpótlás,  zuhany, (masszázs), étkezés


* megoszlanak a vélemények: sokan hasznosnak tartják a bemelegítés utáni nyújtást is.
** sokfajta futás van:  egyenletes, sprint, iramjátékos (fartlek), piramis, hosszú, tempó, gyorsító, zsírégető, alapozó .., terep szerint is kategorizálható,
fontos, hogy hosszabb futásnál (50 perc feletti)  gondoskodjunk a folyadékutánpótlásról (télen is!) és még hosszabb futásnál a kalóriabevitelről is.

A kezdő futók hamar lesérülnek

A legtöbb kezdő futó hirtelen felindulásból túlterheli magát. A heti ajánlott 2-3 kocogás helyett, sokan teljes erőbedobással vágtáznak..
5 dolog a sérülésmentes futásért!

Milyen cipő kell futáshoz?

Látszólag evidens, hogy futócipő, azonban mégis gyakran látni teljesen kezdő futókat futásra alkalmatlan cipőkben (kezdve a teremcipőtől a teniszcipőig), illetve elhasznált kidobásra itélt edzőcipőben futni kocogókat. Kezdő futóknak is ajánljuk, hogy válasszanak márkás futócipőt:
megfelelő futócipő vásárlása.

Mi történik, ha nem megfelelő cipőben futunk?
A nem megfelelő cipő gyakorta sérüléshez vezet (illetve a futóélmény is teljsen más), ami általában a rövid futóélet befejezését is jelenti. (ugye hányszor hallottuk már: "nekem nem való a futás".) A kezdeti lelkesedést könnyű elveszíteni!

Milyen felszerelés szükséges a futáshoz?

Legfontosabb a futócipő, ami megvéd a sérüléstől és mozgáskontrolt is biztosít.
Futócipőre soha ne sajnáljuk a pénzt. Egy rossz cipő sérülést okozhat (térdfájás, csonthártya gyulladás, stb).
Extrák:
technikai futópóló a nedvességet magábaszívó pamutpóló helyett.
futónadrág: alkatfüggő, de legtöbb futónak szüksége van rá combok kidörzsölésének megadkadályozására
futózokni: rossz zokni választás vízhólyagot okoz: vízhólyag keletkezése

Nőknek sportmelltartó.
Férfiaknak: ragtapasz a mellmimbóra (kidörzsölés ellen).

eXtrák amire költeni lehet: futóóra, óra nélkül lehet futni, azonban mindenki szereti mérni a teljesítményét.
Mit tudhat egy futóóra:
Start és stop: időmérés, köridő mérés, pulzusmérés, távolságmérés, sebesség mérés, szintemelkedés mérés. Gps és pulzusmérő futóórák.

Lehet télen futni?

A legtöbben azt hiszik, hogy a hideg levegőn futni egészségtelen, mert hamar megbetegszünk. Egy kis odafigyeléssel megelőzhető a meghűlés: futás télen.

Lehet-e kánikulában futni?

Az ideális hőmérséklet futáshoz távtól és tempótól függően 10-18 fok között van. A sportolók a rekkenő melegben sem hagyják ki az edzéseket.
Mire figyeljünk a nyári hőségben, verseny előtt, közben és utána:
- folyadékpótlás
- túlhevülés

Milyen sebességgel fusson egy kezdő futó?

A kezdő futók 95%-a gyorsabban fut, mint kellene. Ha kezdő futó vagy, akkor nagy az esélye, hogy Te is túl gyorsan futsz! Lassíts!
Biztos ismérvei a gyors futásnak:
- a nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani (futás közben!)
- izomlázad van a futástól

Mennyire vagyok edzett - állapotfelmérés

A szervezet állóképességének és fizikai kondíciójának felmérésére Kenneth H. Cooper (USA) orvos és sport fiziológus dolgozta ki a  12 perces tesztrendszerét a katonaság számára. Az adott idő alatt az egyénnek a lehető legnagyobb távolságot kell megtennie futva.
A cooper tesztet edzetlen embereknek nem ajánlják. Akkor javasolt (és van értelme) lefutni, ha az illető már legalább 12-15 percet képes folyamatosan futni.

Hogyan lehet fogyni a futással?

A kocogás az egyik legjobb zsírégető sportág. Kezdők tévhite, hogy minnél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el és jobban fogyaszt.
A gyors futás elsősorban a szervezet szénhidrát tartalékait emészti fel és kevésbé fogyaszt: kocogás és zsírégetés.

Hányszor fussunk egy héten?

Aki most kezdi a futást, annak elegendő heti kétszer futni. (statisztikai alapon  nem valószínű, hogy a kezdő futó ne fusson túl gyorsan, ezért az izomláz és az ennél gyakoribb futás nem összeegyeztethető).
Egy-két hónap után fussunk heti háromszor (heti két futó "edzés" a szintentartáshoz jó). Ez a szám ideális a futás közti pihenőnapok megtartásához.
Egy-két év után után - ha a fejlődés a cél -, akkor heti 4-5 futóedzés ajánlott amatőr szinten. Figyeljünk a túledzés elkerülésére, pihenőnapok beiktatására, futás változatosságának megőrzésére (iramfutás, hosszúfutás, terepfutás, ..), keresztedzés beiktatására (úszás, kerékpározás,..) és a ciklusos edzésre (3-4 hetes intervallumok és az évi egy pihenő időszak beiktatására).

Hőemelkedéssel lehet futni vagy szobai edzést tartani?

Erre legjobb választ atom írta a fórumon:

vaskalaposnak fogsz tartani , de azt mondom: nem tanácsos egyiket sem. A hőemelkedés a szervezet öngyógyító mechanizusa, a legjobb, ha háborítatlanul hagyjuk dolgozni, annál előbb meggyógyít.

Mi az, ami miatt ennyire futnál? Ugye nem egy eltervezett edzésterv betartásának kényszere? Ugye nem a maraton előtti "utolsó lehetőségek" kihasználása? Ha netán mégis így lenne, akkor nyugodt lelkiismerettel tarts pihenőt a gyógyulásig: amit eddig beletettél, az egy hét alatt nem tűnik el. Ha pedig eddig nem sikerült a terv szerint a felkészülés, akkor most úgysem tudod már pótolni.

Maratoni Fal

Fejjel a falnak? Készüljünk a maratonra!
Maratoni fal

Hasznos kalkulátorok futóknak

Testtömg index számítása: BMI testtömeg index kalkulátor . Jó eredményeket a normál vagy a sovány BMI sávban lehet teljesíteni (közép és hosszútáv).

VO2max közelítő számítása:
Kezdőknek ugyan nincs szükségük a VO2 max értékére, de érdemes megtudni, hogy honnan fejlődött az ember: VO2max kalkulátor futóknak

Célidő kalkulátor egy új távra. Bár pont a kezdőknék nagy a szórás az állóképesség és gyorsaság hiánya miatt, de pont ők azok akik tudni szeretnék, hogy egy másik távon milyen eredményre számíthatnak:
Célidő kalkulátor

Futósebesség kiszámolása, perc/km számítása a versenytáv és idő eredményéből, illetve táv és idő számolása adott sebességhez:
Sebesség kalkulátor

A futóversenyekről - elsőbálozó kezdőknek

A legtöbb kezdő futó nagyon sokáig "gondolkozik" azon, hogy van-e helye egy futóversenyen.
A futóverseny - futás sok-sok futóval - sikeres teljesítése, óriási lökést és motivációt ad! Mindenkinek ajánljuk!

Milyen versenyen induljon az aki még sohasem futott versenyen?
- ellenőrizd , hogy van-e a szintidő és tudod-e azt teljesíteni
- válassz olyan rendezvényt, ahol sokan indulnak , így nagy valószínűséggel nem fogsz egyedül futni
- utcai futóversenyeken kevésbé kell koncentrálni az útvonalra, többnyire forgalomtól lezárt utakon lehet futni (nem eltévedős terep)
- ha olyan távot választasz, amilyet még nem futottál, akkor előtte próbáld ki magad, hogy az adott táv kb 3/4 részét képes vagy egyben lefutni
Sokan versenyen futják meg az egyre hosszabb távokat: első 5km, első félmaraton, első maraton..

Válogass kedvedre : Futóversenyek 2024 April

Mayi futónaptár Junei futónaptár Julyi futónaptár Augusti futónaptár

Futás kezdőknek

Kérdésed van és nem találod a választ? Írj a fórumba: futás fórum.