Bemelegités úszáshoz 2.

Bemelegítő gyakorlatok úszóknak

A három részes cikk második része:

5ös Levegő Úszósport Egyesület logója

6. bemelegítő gyakorlat

Csípő körzése a tér 3 irányába

Váll szélességű terpeszben állunk, derékra tesszük a kezünket, és vízszintes síkban, szép lassan körbe körbe nyújtjuk, és mozgatjuk a csípőnket. Mindkét irányba végezzük el a gyakorlatot. Lényeg a folyamatos, egyenletes, akadás, mentes, lazító mozdulat.

Függőleges körzés.

Elképzeljük, hogy előttünk és mögöttünk is szorosan egy fal van, és e között a két sík között föl-le irányba kőröztetjük a csípőnket, jobb és bal oldali irányba is.

Hullám körzés.

A csípőnket magunk alá behúzva, megemelve, majd hátrafelé kitolva, (csak csípőből) hernyószerű mozgást végzünk, köröztetve test középső részét. Mindkét irányba indítva a mozdulatot végre kell tudni hajtani. A pillangó és mell úszáshoz szükséges fontos törzs izmokat dolgoztat meg.

7. bemelegítő gyakorlat

Váll körzéses be és kilégzés, tornaórai, és teknősbéka formában

Hagyományos tornaóra:

Egyenesen állva belégzéskor a vállainkat hátrafele-fölfele mozdítva, ezzel a tüdőt előrefele megnyitva mély belégzést végzünk, lapockáinkat összezárjuk.

Pár másodperces benttartás után, szép folyamatosan kifújjuk a levegőt, közben a vállainkat előrefele-lefele nyomva segítjük a levegő kipréselését a tüdőből. Kifújás végén a vállaink előre egymás fele szorítva állnak, picit előre görnyedünk, hátunk púpos.

Ez a mellkasnyitó legzés a hátúszásnál segíti a vìzfekvést, kiemeli az oxigénnel teli tüdőt a vízből.

Teknősbéka:

A mozdulatsor hasonló a fent leírtakéhoz, csak belégzéskor a vállainkat előre tolva a mellkasunkat összezárjuk, így a tüdőt arra tanítjuk, hogy a hátunk felé tudjon tágulni, teleszívott állapotban, a hát izmai nyúljanak meg. Ez a test és hát tartás minde hason történő úszásnemnél fontos, mert így tudja segíteni a vízfekvést, pozitív, boltív szerű helyzetbe formázza a testtartást, ami nem terheli meg a derékizmokat hason való úszás közben. Szabadon engedi körbevinni a vállakat, ebben a púpos helyzetben, nem feszít ellenirányban feleslegesen izmokat.

Kilégzéskor a lapockáink összezárásával és a vállaink kicsit hatrafele-lefele való zárásával segítjük a levegő kipréselését.

Mindkét irányú belégzést, és kifújást, a körbevitelét egyre lassabban végezzük, szép folyamatosan egyenletesen mozgatva az izmainkat, akár egy teljes kör egy percig is eltarthat. Ezt a feladatot nem gyorsan kell csinálni.

8. bemelegítő gyakorlat

Passzív, derék és hátsó lábizom nyújtás:

Széles terpeszben állunk, előre hajolva engedjük lefele lógni a felsőtestünket, karok lazán csüngenek a föld felé, saját súlyukkal, és a gravitáció erejét kihasználva nyújtják meg az izmainkat. Nem szabad erőből a lábba kapszkodva feszítést kierőszakolni, hanem csak közelíteni kell a fejünket a lábaink felé. Egy -egy alkalommal, határozott, és teljes levegő kifújással engedjük összecsukódni magunkat, majd ebben a lejjebb ereszkedett helyzetben megtarva a testhelyzetet, nyuĺnak meg az izmaink, maguktól erőlködés nélkül. Percekig, 5 percig is eltarthat ez a testhelyzet, minden nagyobb levegő kifújásnál javítva a nyúlást, és ellazítva minden már feszülő izmot. A feszes in és izom ellazítási képessége javul ezzel, és az erőmentes testtónus tudatosítása.

Ugyan ezt földön ülő helyzetben is lehet gyakorolni.

9. bemelegítő gyakorlat

Hátrafele hajlás:

A testünk előre fele könnyen hajlik, de hátrafele már nehezebben görbíthető a gerinc, mert nem erre van kitalálva.

Azért a lehetőségekhez képest ebben az irányban is tornáztatni kell magunkat, ezert amennyire a lazaságunk, és az egyensúly helyzetünk engedi, állva, hatrafele dőlve ha tudjuk érintsük meg a bokánkat, vagy a vádlinkat, esetleg a földön hasalva karjaink segítségével a váll mellé helyezés után, nyomjuk felfele a felsőtestünket, úgy, hogy a csípőnk a földön maradjon.

Arcunkkal közben felfele nézve segítsük a csigolyák felső szakaszának gerinchez igazodó tartását.

10. bemelegítő gyakorlat

Comb izom nyújtás, egyensúly egy lábon:

Egyik lábunk bokáját, lábfejét megfogva, a fenkünkhöz, ill. a fenekünk mellé húzzuk fel az alsó lábszárat, ez által megnyújtva a comb izmainakat. Fél percig is tarthatjuk ezt a helyzetet, közben az ügyesebbek kicsit előre dőlve fokozhatják a nyújtást, és javíthatják az egyensúlyozó képességüket.

Másik lábbal is ismételjük a gyakorlatot.

Előző rész: Bemelegítés 1.

Folytatás: Bemelegítés 3.

Oláh András úszásoktató