Bemelegités úszáshoz 3.

Bemelegítő gyakorlatok úszóknak

A három részes cikk harmadik része:

5ös Levegő Úszósport Egyesület logója

11. bemelegítő gyakorlat

Az úszás szeret mindent ami laza, éppen ezért jó gyakorlat az ízületek köröztetése, izmok lötyögtetése, rázogatása:

Minden ízületünket, minden irányban érdemes kicsit átforgatni, minél lazábban tartva őket:

Nyak, csukló, könyök, váll, csípő, térd, boka

Akár állva, akár ülve végezhető ez a bemelegítő gyakorlat rész.

Mint ha rongybabák lennénk, lengessük, ugrálva rázzuk, stb. végtagjainkat.

12. bemelegítő gyakorlat

Tricepsz és hátizom nyújtás:

Egyik kezünkkel megfogjuk a másik karunk könyökét és a tarkó mögé szép lassan felhúzzuk.

A vállal emeljük meg a kezünket fel a hátunk mögé, és a könyökünknél fogva húzzuk keresztbe át a fejünk mögött ameddig a nyújtás engedi.

Több másodperci tartsuk ki a végpontnál, majd próbáljuk tovább nyújtani.

Mind a két kézzel ismételjük, szép türelmesen.

Másik változat amikor a könyökünket megfogva a testünk előtt keresztbe nyújtjuk meg a tricepsz izmot ugyanígy az egyik kéz a másikkal könyökét megfogja szépen magad előtt keresztbe húzva nyújtod a kar izmaidat a végponton több másodpercig kitartva

Harmadik variáció a két kezünkket magunk felé nyújtjuk és az egyik kezünkkel megfogjuk a másik karunk csuklóját és kicsit oldalra dőlve nyújtott kezekkel húzzuk A nyújtandó oldali karunkat mindig könyöknél egyenesen kell tartani és amennyire dőlünk illetve amennyire a másik kezünkkel képesek vagyunk kihúzni még a kinyújtott kezünket annyira hatékony ez a gyakorlat

13. bemelegítő gyakorlat

Levegő beszívás kifújás és kitartás:

4-5 másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt, utána 4-5 másodpercen keresztül bent tartjuk, majd ugyan ennyi idő alatt kifújjuk és végül kifújt állapotban is 4-5 másodpercig még nem veszünk levegőt, (tehát tartjuk meg ezt az oxigén nélküli állapotot) ezt ismételjük négyszer ötször egymás után.

Ha úgy érezzük hogy jól megy akkor lehet több ideig is végezni ezt a gyakorlatot tehát 6-7-8 vagy 10 másodpercen keresztül tartson a belégzés ben tartás kilégzés és a kifújás utáni állapot megtartása.

14. bemelegítő gyakorlat

Lábizom, és hasizom erősítő gyakorlat és hasizom erősítő tartás:

Üljünk le a földre kezünket rakjuk magunk mögé és nyújtott lábbal emeljük meg a földtől a lábfejünket körülbelül 10 centi magasságra.

Ebben a helyzetben végezzünk gyorsúszás lábtempó mozdulatokat, figyelve arra hogy a lábfej és a boka kicsit befele álljon a két nagylábujj legyen egymáshoz a legközelebb.

Ezt végezzük fél percig vagy egy percig utána ugyanígy nyújtott lábbal ollózó mozdulatokra váltsunk át, szintén fél vagy egy percig.

Egy perc pihenőt tartva lehet többször ismételni.

Ezzel a gyakorlattal a combtő izmokat erősítjük, ugyanazokat amik a gyorsúszás lábtempójához szükségesek.

Ha megfigyeljük magunkat a gyakorlat közben, érezni fogjuk, hogy a lábfej felé kevésbé kell feszíteni az izmainkat ugyanúgy mint a gyorsúszásnál is a térd alatti részek szinte egyáltalán nem feszülnek meg, csak hajlékonyan lökik a vizet.

15. bemelegítő gyakorlat

Oldalsó törzsizom erősítő forgás:

Üljünk le a talajra, a lábunkat kicsit behajlítva emeljük fel a földtől kb. 20 centire, kezünket tarkóra téve a jobb könyökünket fordítsuk a bal térjünk megérintéséig.

Utána az ellenkező oldali térdhez is végezzük el ezt a forgást, 20-25 ször egymás után akkor nemcsak a has izmai dolgoznak hanem az oldal fordulás következésképpen az oldalsó törzsizom is erősödnek.

Pont azok az izmok amik ahhoz kellenek hogy a gyorsúszás közben a karoknak az test melletti rotáló húzó hatását a törzsizomzat ellen kormányozza és a lábakat a helyén tartsa.

16. bemelegítő gyakorlat

Felsőtest úszó mozdulatok:

Hejezkedjünk el kényelmes terpeszállásban állva, felső testünkkel a különböző úszásnemek úszó mozdulatait csináljuk meg szépen kidolgozva ki formázva a kar, a fej, a nyak mozgását összehangolva, odafigyelve arra hogy pontosítsuk azt amit majd a vízben is csinálnunk kell!

A mell és a pillangóúszás hullám mozdulatát a hát és a gyorsúszás forgó mozgását utánozva.

A karokat a levegővétellel, a törzs mozgását a kar mozdulatokkal összehangolva, a kezek mozdulatait tökéletesítve, az ízület által képzett szögek, és felületek folyamatosan változó rendszerének szárazföldi megfigyelése a feladat lényege.

Előző rész:bemelegítés 2. rész.

Oláh András úszásoktató